Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes
No necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. Aquí te explicamos cómo entrenar en casa.
Problema resuelto, EE.UU. HOY
Si está buscando ingresar al mundo del levantamiento de pesas, existen muchas formas de seleccionar divisiones de entrenamiento que respalden sus objetivos de acondicionamiento físico.
Ya sea que esté interesado en el levantamiento olímpico o el levantamiento de pesas, esta actividad ofrece inmensos beneficios para el desarrollo muscular, mayor movilidad, mayores niveles de energía y reducción del estrés.
Para aquellos que no están familiarizados, el Dr. Robert Trasolini, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de Northwell Health, explica que la segmentación del entrenamiento simplemente se refiere a cómo ajusta su rutina de ejercicios y cómo divide los ejercicios que completa en el transcurso de una semana.
¿Hay alguna división de levantamiento que sea mejor que otras? Los expertos en fitness dicen:
¿Existe una mejor división de entrenamiento para levantar pesas?
“No, realmente no existe una división perfecta”, dice Alex Milton, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de rendimiento deportivo de MedStar Health. La forma de variar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo durante la semana depende en última instancia de cuánto tiempo puedes dedicar a ir al gimnasio.
Si tienes acceso a un gimnasio durante 4 o 5 días, puedes dedicar una sesión a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo centrándote en fortalecer el pecho, los hombros y los brazos, y la siguiente sesión centrándote en la parte inferior del cuerpo para fortalecer las piernas, las caderas y los glúteos.
Si vas al gimnasio casi dos o tres veces por semana, Milton recomienda que puedas beneficiarte al realizar levantamientos de todo el cuerpo para aumentar la consistencia de tu entrenamiento.
Trasolini dice que la división de piernas push-pull es un tipo de sistema de levantamiento que prioriza la fuerza y el desarrollo muscular. Los ejercicios de “empuje” trabajan principalmente las estructuras frontales del cuerpo y parecen una combinación de entrenamiento de pecho, hombros y tríceps. Un ejercicio de “tirón” consiste en tirar de un peso hacia el cuerpo, como entrenar la espalda o los bíceps. La tercera y última parte del split se centra en ejercicios de piernas, incluidas sentadillas y peso muerto.
El Dr. Trasolini dice que es esencial incorporar la recuperación a la división. Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa descomponiendo los músculos para reconstruirlos. “El cuerpo necesita tiempo de recuperación para identificar, reevaluar y reparar el daño”, afirma.
cómo levantar pesas
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, prioriza la calidad de tus repeticiones sobre tus repeticiones, dicen los expertos. “Existe un factor de miedo enorme en el levantamiento de pesas”, dice Milton. “Muchas personas piensan que se van a lesionar al levantar pesas, así que, naturalmente, quieren hacer más repeticiones porque el peso es más liviano y un poco más fácil”.
Aumentar las repeticiones pone un poco más de énfasis en el acondicionamiento aeróbico y la resistencia, pero si comienzas con pocas repeticiones (alrededor de 4 a 8 repeticiones), pondrás más tensión en tus músculos y sistema nervioso central a medida que aumentas gradualmente la carga y la intensidad, explica Milton.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, Trasolini recomienda trabajar con un profesional del fitness, como un entrenador personal certificado o un especialista en medicina deportiva, para priorizar la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones mientras levantas.
