Nota del editor: consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Deténgase inmediatamente si siente dolor.
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Los expertos en fitness consideran ampliamente que la plancha es un excelente ejercicio para fortalecer el tronco y otros músculos, independientemente de su edad o nivel de condición física.
Hay muchas versiones diferentes de la tabla, pero la forma básica consiste en mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos mientras levanta el cuerpo del suelo.
Hacer planchas puede parecer difícil, especialmente si no eres un entusiasta del fitness. Sin embargo, puedes modificarlo para hacerlo más accesible o mucho más difícil.
No se sabe exactamente quién inventó la tabla, pero algunos se lo atribuyen a Joseph Pilates, quien inventó el régimen de ejercicios Pilates a principios del siglo XX. Pero lo que está claro es que las planchas reemplazaron a los abdominales y a los abdominales como ejercicio principal hace aproximadamente una década. Si bien los dos últimos ejercicios pueden ejercer presión sobre la columna y los flexores de la cadera, la plancha no.
Pero la popularidad de la tabla se debe a algo más que el simple hecho de que no ejerce presión sobre la columna ni sobre los flexores de la cadera. Por un lado, las planchas fortalecen muchos músculos del cuerpo a la vez, dice la Dra. Claire Morrow, fisioterapeuta de San Francisco que trabaja en la clínica digital Hinge Health.
“Las planchas activan los músculos posturales, los hombros, la nuca, los codos, los tríceps, las caderas y los cuádriceps”, dijo Morrow. “Es un ejercicio muy eficiente en cuanto a los grupos musculares que se activan durante el entrenamiento”.
Las planchas también son excelentes para mejorar la aptitud funcional, dice Julie Logue, directora de operaciones de programación de SilverSneakers, un programa de acondicionamiento físico para adultos de 65 años o más incluido en muchos planes Medicare Advantage.
“Hacer planchas con regularidad puede mejorar tu postura y ayudarte a realizar las actividades diarias con mayor facilidad”, dice Logue. “Además, como se basa en el peso, puedes hacer planchas en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que las hace extremadamente valiosas”.
Finalmente, las planchas pueden ayudar a resolver una variedad de problemas más allá de la fuerza, la postura y el equilibrio. Por ejemplo, un estudio de diciembre de 2021 publicado en la revista Healthcare encontró que puede ayudar a combatir la incontinencia urinaria. El swing de golf también se beneficia del uso de planchas, concluye otro estudio publicado en la edición de junio del Journal of Strength and Conditioning Research.
Los principiantes en el uso de tablas deben comenzar de pie con las manos en el borde de una pared o encimera, dice Morrow. Camine con las piernas hacia atrás hasta que su cuerpo descanse sobre la superficie del agua. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite 4 veces.
“Esta posición es un punto de partida”, dijo Morrow. “La siguiente pregunta es cuánto tiempo. Una vez que puedas sostener el tablero de la pared durante 30 segundos a la vez, puedes extender el tiempo o cambiar la posición”.
Reposicionar puede significar moverse hasta el borde de un sofá, una superficie inferior como un escalón o hasta el suelo. Una vez que esté en el suelo, puede hacer planchas sobre las rodillas y las manos o sobre las rodillas y los antebrazos si tiene problemas en las muñecas, dijo Logue.
“También me encantan los ejercicios de perro pájaro como forma de empezar”, dijo. “Ponte sobre manos y rodillas con un brazo extendido frente a ti y la pierna opuesta detrás de ti. Esto te preparará para el entrenamiento con peso corporal y te ayudará a fortalecer tu núcleo”.
No importa en qué posición comiences, hacer planchas requiere que tengas cuidado con tu forma. Moreau y Logue dicen que debes mantener los músculos centrales comprometidos durante una plancha, junto con los glúteos y los cuádriceps. Tus hombros y caderas no deben caer. Además, tu trasero no debe sobresalir en el aire. En caso de duda, consulta con un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador personal.
También es importante prestar atención a tu respiración.
“Muchas personas contienen la respiración mientras hacen planchas, lo que puede ser peligroso”, dice Logue. “Recuerda pensar en tu respiración”.
Una vez que domine el entablado del piso, considere agregar alguna variación. hay muchos. En una plancha lateral, coloca los pies uno encima del otro y coloca el cuerpo hacia un lado, manteniendo el equilibrio sobre un antebrazo.
“Las planchas laterales hacen que los lados del cuerpo y los abductores de la cadera sean más efectivos”, dice Moreau. “Es fantástico para fortalecer la zona lumbar y mantener el equilibrio”.
Para realizar un alpinismo, comience en una posición de flexión. A partir de ahí, utilice un movimiento de marcha para llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. También puedes acercar la rodilla derecha al codo izquierdo y viceversa. Este es un ejercicio conocido como alpinista cruzado.
Una tabla de escalada requiere que comiences tocando el suelo con los dedos de los pies con los antebrazos y luego “trepas” con las manos. A partir de ahí, alterna entre bajar hacia los antebrazos y hacia las manos.
Lo ideal es crear una terapia de plancha que incorpore tanto la plancha tradicional como algunas variaciones, lo que, según Rogue, ayudará a reducir el riesgo de uso excesivo de los músculos y creará un cuerpo más equilibrado, dice el Sr.
La clave es experimentar con tablas comenzando de forma lenta y fácil.
“Ya sean planchas, caminatas o sentadillas, cualquier programa de ejercicios es inútil a medida que uno envejece y pierde la forma”, dice Morrow. “Siempre hay una puerta. Lo tuyo puede ser diferente al de otra persona”.
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Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y fitness.
