¿Es posible caber en sus 40 y más tarde como lo hace en sus 30 años? ¿Probablemente un ajuste? Sí, eso es lo que dicen los expertos en fitness, en sus 40 y 50 años, hay muchas personas en sus 40 y 50 años que están en mejores condiciones de lo que estaban hace décadas. Entonces, ¿cuál es la clave de su éxito?
Hans Degins, profesor de fisiología muscular en la Universidad Metropolitana de Manchester, dice que depende de un cambio de pensamiento. Todos debemos aceptar que nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos, y como resultado, hacemos ejercicio como en nuestros 20 y 30 años, y no obtenemos los mismos resultados más adelante en la vida. “El envejecimiento es un fenómeno en el que las cosas se degradan lentamente a un ritmo aleatorio”, dice Degens. “en Los cambios a finales de los 30 y principios de los 40 a menudo son suaves, por lo que notará poco aviso, pero con el tiempo, la adaptación del envejecimiento ocurre más rápidamente y puede verse afectada durante el ejercicio. “
Degens y sus colegas vieron disminuciones relacionadas con la edad en la aptitud física entre ciclistas masculinos y femeninos entre las edades de 34 y 84 años, para un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology. En esto, descubrieron que, además de una menor masa y fuerza muscular, incluso estos atletas altamente entrenados también disminuyeron la capacidad aeróbica y la función respiratoria con la edad. Si bien no puede evitar todos los efectos secundarios del envejecimiento, la reestructuración de sus métodos de ejercicio lo hará más apropiado y experimentará otros efectos secundarios positivos. “La realidad es que las personas que se mantienen saludables después de sus 40 años son fisiológicamente 20 años más jóvenes que las personas sedentarias de la misma edad”, dice Degens. “Y la velocidad a la que pierden su lado físico es mucho más lenta a medida que se acercan estratégicamente después de los 40”.
Deberá cambiar la forma en que entrena para ver estos beneficios. “Ser ajustado a los 40 años y más requerirá mucho trabajo, pero es muy posible”, dice Degens. “No puede hacer el mismo volumen e intensidad que era más joven, pero su cuerpo responde bien con un enfoque diferente”.
La clave para un cuerpo fuerte en personas de mediana edad es acumular muy lentamente
Si eres un principiante o has salido del gimnasio, sumergirte directamente en un régimen de entrenamiento nunca es una buena idea. Cuanto más tiempo haga ejercicio regularmente, más tiempo tarda en construir una base de fitness. De lo contrario, te herirás demasiado temprano. El entrenador de rendimiento Dalton Wong debe comenzar con ejercicios regulares de caminata y peso antes de intentar correr o agregar peso. Y a medida que llegan décadas, será paciente, ya que puede tomar más tiempo alcanzar sus objetivos.
“Es muy importante tener un nivel de aptitud aeróbica, fuerza muscular y estabilidad del núcleo que le permite pasar al siguiente nivel sin lesionarse”, dice Wong. “Cree un movimiento de peso combinado, ejercicios que permitan que varias articulaciones y músculos funcionen simultáneamente, como sentadillas, estocadas, peso muerto, prioridad y mayor impacto, peso pesado, HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) se agacha y salta hasta que su cuerpo esté listo para salvar el ejercicio “.
Una prisa es un gran ejercicio que le permite trabajar sus músculos y articulaciones al mismo tiempo.
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Esto es especialmente importante si comienza desde cero. “El gran error para las personas que comienzan es intentar demasiado por su nivel de condición física”, dice Wong. “Es importante comprometerse con actividades regulares y agregar gradualmente más”. Confundir los ejercicios que desafían la movilidad y el equilibrio con los movimientos laterales, cambian el número de repeticiones para realizar, aumentan las cargas de peso y cambian la cantidad de descanso entre los ejercicios.
Cambie el enfoque de su entrenamiento: inclínese hacia el entrenamiento de fuerza después de los 40 años
Con 40 más, ya no puede escapar de lo que evitó anteriormente en el gimnasio. Para mí, cuando tenía 56 años, está fortaleciendo el entrenamiento de fuerza. Se siente aburrido pero esencial, y puede reducir el tono articular varias veces a la semana con el compromiso con Pilates. décadas venideras. También uso una sesión de bicicletas HIIT cada tres días para probar mi corazón y los músculos de manera un poco diferente.
Dennis Toner, de 46 años, de Irlanda del Norte, es un corredor de campeón de maestría europeo en unos 30 años, y ha cambiado los ojos a un entrenamiento de circuito de alta rocas para reducir el riesgo de lesiones. “Los estallidos extraterrestres definitivamente ayudaron a alejar a las molestias y al menos mantenerme saludable, como en mis 30 años”, dice Toner. “También trajo beneficios inesperados, como mejorar un buen estilo de carrera. Psicológicamente, disfruto el desafío de hacer algo muy diferente”.
Cómo recuperarse después de 40 años
Expandirse todos los días para mantener la flexibilidad
Ahora estoy de pie y estirándome o en cuclillas cada hora, sentado y relajando mi tensión de la espalda baja. La clave para más de 40 fitness es ajustar la mayor cantidad de extras posible. Una rutina de estiramiento de 5-10 minutos frente al televisor también es una buena idea. La flexibilidad no se trata solo de la capacidad de moverse y pararse, disminuyendo drásticamente a medida que envejecemos y la preservamos. Se ha demostrado que el estiramiento regular de músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, el tronco y los hombros mejora la salud arterial al hacer que los vasos sanguíneos sean más propensos a la dilatación y disminuyendo la presión arterial con el tiempo.
Un estudio reciente publicado en el Escandinavo Journal of Medicine and Science in Sports encontró que la mayor flexibilidad en las personas de mediana edad tiene más probabilidades de vivir más tiempo que las personas con músculos rígidos y rígidos. “Su objetivo es estirar todo el cuerpo, liberando la tensión en áreas estrechas pero no en áreas que no ignoran los músculos principales”, dice Wong. “Los efectos son acumulativos, así que los hago todos los días”.
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Siempre calentarse antes de hacer ejercicio
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Si desea aumentar su estado físico, el calentamiento y el enfriamiento no son negociables
Antes de la sesión de peso en mis 20 años, podría haber salido directamente por la puerta o calentarme para correr o ciclo, pero ese no es el caso ahora. El calentamiento y sus contrapartes se vuelven innegotiables a medida que envejece. No tiene que pasar demasiado tiempo, pero debe hacerlo valioso al enfocarse en movimientos “dinámicos” diseñados para elevar la temperatura corporal y preparar el tejido para la acción, no hay.
“Elija los ejercicios dinámicos de cuatro a seis específicos de la actividad que está haciendo y corre una o dos veces durante 15 a 20 segundos”, dice Wong. Por ejemplo, las buenas opciones incluyen marcha de rodilla alta, correr por tierra, balanceo de piernas o lúgubres laterales y lúpulos multidireccionales para deportes de pelota.
Las revisiones de 20 ensayos, incluidas 19,712 personas publicadas en Cureus, mostraron que los calentamientos de estilo dinámico pueden ayudar a prevenir lesiones hasta en un 77%. Al final de su entrenamiento, enfríe durante 5-10 minutos reduciendo gradualmente el ritmo y la intensidad de su actividad. Por ejemplo, disminuyendo la velocidad de correr a trotar o caminar por estiramiento. Sirve el propósito importante de reducir constantemente su ritmo cardíaco y temperatura y calmar sus músculos cansados. “Gracias por calentar y enfriar su cuerpo a medida que envejece”, dice Wong. “No lo ignores”.
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Si permite la recuperación entre un entrenamiento intenso, obtendrá mejores resultados
Desde los 40 años, su cuerpo tendrá dificultades para completar el duro y continuo entrenamiento diario que fue una brisa hace diez años. “A medida que la masa muscular disminuye con la edad, existe una gran demanda para el resto de las células cuando se trata de una actividad intensa”, dice Degens. “Entonces, incluso si es muy adecuado para su edad, debe considerar los tiempos de recuperación más largos que ha tomado en sus 20 años”.
No es raro necesitar uno o dos días adicionales entre el entrenamiento más difícil. Eso no significa que no haya hecho nada en ese entonces. El yoga, caminar o la natación tranquila lo ayudará con el proceso de recuperación y se mantendrá saludable.
Paul Freary, un corredor de 57 años con 10,000 seguidores en Instagram como @TherunnignshoeGuru, tiene como objetivo ser un submarino, tan rápido como un joven de 20 años que tenía 16 minutos 25.5 km en su nombre el año pasado. El maratón de 2 horas y 40 minutos de este año. Freeny está prestando especial atención a la recuperación para seguir funcionando más rápido. “En mis 20 y 30 años, no pienso en tener dos o tres sesiones de carrera dura cada semana”, dice. “Pero ahora hay uno por semana y los otros días no están tan activos. Mi cuerpo necesita más tiempo para superar la carrera difícil, y ese enfoque me hace más rápido para mi edad. Te ayudará a quedarte”.
La privación crónica del sueño se puede ver significativamente empeora el rendimiento de su cuerpo
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Secretos poco conocidos del cuerpo: buenas noches
El sueño juega un papel importante para garantizar el crecimiento y la reparación del tejido muscular y el metabolismo, y los tiempos de reacción óptimos y la memoria. Es normal para la disminución de la calidad del sueño a la edad, generalmente más corta, más ligera y más fragmentada, pero suficiente para sentirse renovado, generalmente entre 7 y 9 horas.
Un estudio publicado en la revista Physiological Reports encontró que la falta de sueño durante la noche reduce la síntesis y reparación de proteínas musculares, y limita la capacidad del cuerpo, incluso si el entrenamiento con pesas es parte del estilo de vida de una persona. “La privación crónica del sueño puede ayudarlo a ver que su rendimiento físico empeora”, dice Degens. “A medida que envejece, priorice los buenos hábitos de sueño, ya que es un aspecto muy importante de la condición física”.
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Los granos integrales y las batatas son excelentes fuentes de carbohidratos
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Cuanto más viejo envejes, más proteínas necesitarás: intente comer 4 porciones al día
Una revisión reciente de los hábitos de dieta para atletas de 40 y mayores publicados en Nutrients mostró que la ingesta de carbohidratos y proteínas era “inadecuada para cumplir con los requisitos” de los esfuerzos deportivos. La mayoría de nosotros no somos atletas serios, pero centrarse en la dieta es igualmente importante para mantener una buena salud para entrenar en el gimnasio, y puede haber escasez que deba abordarse.
Es importante consumir adecuadamente, ya que su capacidad para digerir y utilizar proteínas esenciales para apoyar la reparación y el crecimiento muscular disminuye a medida que envejece. Las pautas del Reino Unido sugieren que los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal diario. Por lo tanto, la mujer promedio cuesta 45 g y el hombre promedio cuesta 55 g. Sin embargo, un estudio de la Universidad McMaster en Canadá muestra que si está ejerciendo más de 40 personas, necesita un máximo de 1.6 g por kg (aproximadamente 4-6 porciones) para apoyar la salud muscular.
Pero no ignore los carbohidratos. “Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para los músculos, y si trabajamos mucho, la necesitamos para nuestra dieta”, dice Anita Bean, nutricionista deportiva registrada y autora de la Guía de nutrición deportiva completa. “Si no obtiene suficientes carbohidratos para una dieta consistente, perderá su capacidad de esforzarse, se sentirá cansado y afectará su inmunidad”. de fuentes como:
3 Métodos de dieta para mejorar su entrenamiento
Incluso los atletas de élite necesitan trabajar en su equilibrio, tú también deberías
Un estudio de un colega de Degen en la Universidad Metropolitana de Manchester muestra que el equilibrio se deteriora más rápido que la fuerza, e incluso los atletas de SuperFit no se ven afectados por el declive. “La pérdida de equilibrio es mucho más rápida que la pérdida de fuerza”, dice Degens. “Debe trabajar para evitar la pérdida de equilibrio tanto como sea posible para no caer y lesionarse”.
A los 60 años, Degens dice que se para en una pierna todos los días, cierra los ojos y apunta durante al menos 15 segundos. “Esto es lo más fácil que puede agregar a su rutina de entrenamiento después de los 40 años, pero tiene un efecto muy poderoso”, dice. “En el laboratorio, tuve un terrible equilibrio de mí mismo hace unos años y mejoré para anotar más que el de un estudiante de 20 años con este enfoque simple”.
