No hace mucho, en el mundo del deporte se pensaba que era posible vivir más de 40 años. Pero cada vez vemos más atletas que regresan de la mediana edad, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el alpinista Chris Sharma, de 43. Para nosotros, el mejor rendimiento todavía está a nuestro alcance. Conozca a Ken Rideout, padre de cuatro hijos de Nashville. Se tomó en serio las carreras de larga distancia cuando tenía alrededor de 40 años y, cuando tenía poco más de 50, era uno de los maratonistas más rápidos del mundo de su edad.
“Puedes estar absolutamente más saludable a los 40 o 50 años que a los 30, y requiere esfuerzo”, dice la Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Massachusetts General Brigham Sports Medicine en Boston. “Y tenemos que abordar la formación de otra manera”, añadió.
El Dr. Miho Tanaka, director del Programa de Medicina Deportiva Femenina del General Brigham de Massachusetts, dice que muchas personas cometen el error de seguir entrenando a los 40 años o más, de la misma manera que lo hacían cuando tenían 20 años. Sin embargo, para aumentar la elasticidad de las articulaciones envejecidas, la mayoría de las personas necesitan cambiar completamente la forma en que hacen ejercicio a medida que envejecen.
“El cuerpo se adapta, pero sólo lleva tiempo”, dijo, especialmente si se toma un descanso prolongado del ejercicio. Y la fuerza y el cardio son sólo una parte de la ecuación general del fitness. A los 20 años, es posible que hayas podido arreglártelas sin calentarte, refrescarte, tener movilidad o dormir o nutrirte adecuadamente. Pero a medida que envejeces, dijo, esas cosas se vuelven no negociables.
¿Por qué el entrenamiento se vuelve más difícil a medida que envejecemos?
La masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años. Para adquirir esto, tienes que trabajar cada vez más a medida que envejeces, y las fibras de contracción rápida de tu cuerpo, que participan en movimientos explosivos como las carreras de velocidad, son mucho más activas que tus músculos de resistencia de contracción lenta. El Dr. Tanaka dice que esta es la razón por la que el número de corredores de maratón que alcanzan su punto máximo a los 40 años está aumentando, mientras que el número de velocistas está disminuyendo.
Además, gracias a una disminución del mismo colágeno que provoca las arrugas en la piel, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se vuelven más débiles y rígidos, añade.
Después de los 40 años, su cuerpo ya no puede soportar la misma cantidad de actividad extenuante continua que soportaba cuando tenía 20 años. Sin embargo, no se deben evitar por completo ejercicios como correr y saltar. Las investigaciones muestran que las actividades con soporte de peso, especialmente el ejercicio de alto impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento óseo, lo cual es especialmente importante para las mujeres perimenopáusicas o que están entrando en la menopausia.
Sin embargo, el impacto debería ser gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido antes y decides probar una media maratón, podría llevarte el doble de tiempo prepararte a los 40 que a los 20.
Primero, sentar las bases.
Si eres un ex atleta universitario que se tomó algunas décadas de descanso o un principiante de 50 años que quiere correr 5 km, debes comenzar sentando las bases.
Amy Schultz, cofundadora del gimnasio Contra Sports Club de Los Ángeles, dice: “Si empiezas a incorporar movimientos explosivos como saltos y sprints antes de haber desarrollado fuerza y estabilidad sólidas, te lesionarás”. ”, dice. .
En general, cuanto más tiempo haya pasado desde que entrenaste, más tiempo te llevará reconstruir tu base. Planifique hacer ejercicio al menos tres días a la semana y tenga dos días de descanso activo durante tres a seis meses, dice. Fortalece la resistencia cardiovascular y aumenta la masa muscular y la estabilidad en el core, las caderas y los hombros. Trate de aumentar lentamente su nivel de esfuerzo entre un 5 y un 10 por ciento cada mes.
Una vez que tenga una base de fuerza y estabilidad, puede comenzar a introducir entrenamiento deportivo específico, como movimientos explosivos, pesas más pesadas y deportes de mayor intensidad.
Los ex deportistas definitivamente mejorarán más rápido gracias a la memoria muscular. La memoria muscular le permite recordar ciertas habilidades motoras, como balancear un palo de golf o andar en una tabla de surf. Esas habilidades generalmente regresan a las pocas semanas de comenzar a usarlas nuevamente, dijo Schultz.
Equilibra fuerza y recuperación.
Si bien puede haber estado bien hacer todo lo posible en cada entrenamiento en la universidad, probablemente no sea tan efectivo cuando tengas 40 años. A medida que envejece, le lleva más tiempo recuperarse del ejercicio. La recuperación es importante durante la fase de construcción de los cimientos, pero aumentar la intensidad requiere aún más recuperación.
Esto no significa necesariamente más vacaciones. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general, a medida que envejeces, tus duros días de entrenamiento deberían volverse más relajados. Después de correr un poco en intervalos en la pista o maximizar tus levantamientos, planifica tres días de entrenamiento moderado y un día ligero, dice Matthias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.
Los días de recuperación pueden incluir yoga ligero o ejercicio aeróbico de baja intensidad. Los golfistas pueden trabajar el movimiento de rotación y la movilidad de la columna.
Y no importa tu edad, los entrenamientos intensos deben cambiarse cada pocos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede llevar a un estancamiento del entrenamiento. Schultz dijo que puedes mezclar la cantidad de repeticiones, la resistencia o la cantidad de descanso entre ejercicios. Si necesitas orientación, un entrenador personal puede ayudarte a crear un plan.
No olvides las pequeñas cosas.
A medida que envejecemos, calentarnos, refrescarnos y comer sano se vuelven más importantes, dijo el Dr. Tanaka. Los trabajos de movilidad y con rodillos de espuma suelen ser más útiles.
Schultz dijo que es posible que necesite aumentar su ingesta de proteínas para la reparación y reconstrucción muscular. Para los deportistas de mayor edad, también es importante comer bien y limitar el consumo de alcohol, lo que, según los expertos, puede ser particularmente problemático para el fitness. Considere trabajar con un nutricionista y preguntarle a su médico acerca de suplementos que respalden la salud de las articulaciones y la densidad ósea.
El sueño es otra pieza importante del rompecabezas del rendimiento. Si tienes que elegir entre descansar una noche y entrenar, prioriza el sueño.
“Puedes entrenar y comer perfectamente, pero si la calidad de tu sueño no es de 8 sobre 10, no alcanzarás el máximo estado físico”, dice Sorensen. “Aquí es cuando nuestros cuerpos sanan”.
Jen Murphy es una escritora independiente que vive en Boulder, Colorado.