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A medida que comienza el nuevo año, es fácil sentirse abrumado por metas y tendencias de fitness poco realistas.
Sin embargo, no es necesario seguir estas tendencias. Las investigaciones muestran que caminar, una de las formas de ejercicio más accesibles, incluso durante períodos cortos de tiempo, puede ayudarlo a prepararse para el éxito mientras trabaja para lograr otros resultados de acondicionamiento físico.
Las investigaciones muestran que hacer 11 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por día puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura. ¿Parece demasiado difícil empezar? Caminar sólo cinco minutos al día puede proporcionar algunos beneficios para la salud, dice el Dr. Andrew Freeman, director de prevención y salud cardiovascular de National Jewish Health en Denver.
Freeman recomienda intentar realizar 30 minutos de ejercicio cada día, idealmente combinando caminatas rápidas y levantamiento de pesas para crear un programa de entrenamiento de alta intensidad. Pero dijo que sabe que un entrenamiento estructurado de esa duración no siempre es factible, especialmente para alguien que se encuentra en las primeras etapas de su proceso de acondicionamiento físico.
La clave es hacer que la actividad física forme parte de su día. Por eso Freeman recomienda realizar cualquier forma de ejercicio, incluso si eso significa incorporar una caminata de cinco minutos a su rutina diaria.
Katie Milkman y James G. Dinan, profesores de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, explican que establecer objetivos breves es esencial para generar impulso hacia soluciones más amplias.
Psicológicamente, las tareas más pequeñas son más fáciles de realizar, por lo que obligarse a caminar cinco minutos todos los días es más fácil que intentar completar una caminata de 35 minutos, dijo Milkman.
Freeman dice que la parte más importante de cualquier objetivo de acondicionamiento físico, incluso si es solo una caminata de cinco minutos, es encontrar tiempo para incorporarlo a su rutina diaria. Por eso es importante empezar poco a poco y centrarse en la simplicidad.
Para algunas personas, esto podría ser tan básico como estacionarse más lejos cuando van al gimnasio o al centro comercial para dar más pasos. Freeman dice que si estás en un estacionamiento, también es una buena idea subir las escaleras para aumentar tu ritmo cardíaco.
Al planificar, Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora profesional de mente y cuerpo, sugiere invitar a un amigo a salir a caminar en lugar de reunirse para cenar o tomar una copa.
Freeman también recomienda comenzar el día con movimiento positivo, dando una caminata rápida a primera hora de la mañana o completando cualquier ejercicio que le proporcione alegría. Y para los amantes del café, Freeman dice que una caminata puede ser tan eficaz para reponer energías como beber su cerveza favorita.
Al establecer una nueva rutina, especialmente durante los meses de invierno, es importante no poner excusas al intentar empezar.
“La mayoría de los centros comerciales abren sus puertas temprano (antes de que abran las tiendas físicas) para permitir que los peatones rodeen los niveles interiores del centro comercial y entren”, dijo Santa en un correo electrónico.
Caminar no sólo es bueno para tu cuerpo. También es excelente para tu salud mental. Freeman dice que caminar no sólo puede ayudar a las personas a romper con adicciones como fumar, sino que también puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, especialmente en las personas que enfrentan el duelo.
Aunque la temporada navideña ya terminó, caminar sigue siendo una excelente manera de relajarse del estrés de las reuniones y celebraciones familiares.
Una vez que se sienta seguro con su hábito de caminar, debe intentar aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento. Para obtener los beneficios para la salud más notables, Freeman sugiere centrarse en ejercicios que le hagan “jaja”.
“Probablemente hayas visto a estas personas[en el gimnasio]haciendo algunas repeticiones, charlando, tomando un descanso, tomando una copa”, dijo Freeman. “Tengo muchas ganas de continuar durante 20 o 30 minutos seguidos”.
Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicio aeróbico es una forma beneficiosa de incorporar ambos elementos a tu rutina diaria.
Según cómo la actividad afecta las diferentes partes del cuerpo, Freeman dice que el ejercicio aeróbico es una inversión a corto plazo en la salud, mientras que el entrenamiento con pesas ayuda a las personas a mantener sus músculos metabólicamente activos. Dijo que le gusta describirlo como una inversión a largo plazo.
Para incorporar el entrenamiento con pesas en sus caminatas, Freeman recomienda agregar eventualmente una mochila con peso a su rutina. Si quieres que sea sencillo, usa una mochila que tengas en casa y cárgala con libros viejos.
Otras ideas incluyen usar pesas en las muñecas, brazos, hombros, tobillos o piernas para crear resistencia para desafíos adicionales.
“Si (las personas) pueden seguir esta (rutina) durante dos o tres semanas, se convierte en un hábito que quieren continuar”, dijo Freeman.
Santa dice que, como cualquier otro ejercicio, tomarse el tiempo para practicar y perfeccionar su forma de caminar hará que su entrenamiento sea más seguro y efectivo, y es una manera fácil de desafiarse a sí mismo.
Para aquellos que quieran incorporar largas caminatas a su rutina diaria o semanal, Freeman recomienda caminar con otras personas para que la experiencia sea más placentera.
Si no tiene a nadie cerca que lo acompañe, programas como Walk With a Doc ofrecen caminatas comunitarias gratuitas dirigidas por médicos, una forma informal y colaborativa para que las personas trabajen juntas en hábitos saludables.
Quienes hacen ejercicio solos pueden encontrar motivación personal con interesantes podcasts, audiolibros y meditaciones guiadas para facilitarles la caminata.
“Si realmente te engancha la historia, probablemente podrías caminar por todo el parque y terminar donde empezaste y ni siquiera darte cuenta de que lo hiciste”, dijo Freeman.
Milkman dice que es importante recordar que cuanto menor sea el compromiso, más probabilidades habrá de que se cumpla. Cuando agregue más a su rutina, comience despacio y piense dónde puede incorporar movimientos rápidos y beneficiosos en su práctica.
Para las personas que recién comienzan a incorporar más ejercicio en su vida diaria, es importante sentarse menos y moverse más. Algunos entrenamientos también se pueden completar desde la comodidad de su sofá mientras mira un episodio de su programa de televisión favorito, dijeron los Santas en un correo electrónico.
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