Cinco formas de mejorar la longevidad en 2025

La esperanza de vida humana está influenciada por factores complejos como el estilo de vida. Modificar los hábitos de vida, como la dieta, el ejercicio y limitar el sedentarismo, puede mejorar la longevidad y la calidad de vida a medida que envejecemos. Como ocurre con cualquier solución, la sostenibilidad es clave. Encuentre formas de incorporar hábitos saludables que lo mantengan comprometido y feliz.

La ciencia detrás de la longevidad, que extiende la esperanza de vida humana, continúa avanzando año tras año.

Aunque todavía tenemos que descubrir la verdadera fuente de la juventud, las investigaciones muestran que las elecciones de estilo de vida, especialmente la dieta y el ejercicio, desempeñan un papel muy importante a la hora de determinar si vivimos una vida larga y saludable. Esta es una buena noticia. Esto se debe a que significa que probablemente tenga un mejor control de lo que cree sobre los factores que afectan su longevidad.

Aunque todavía no podemos cambiar nuestros genes, la ciencia demuestra que la composición genética es sólo una parte del complejo rompecabezas de la duración de la vida. Hoy en día se hace aún más hincapié en Más bien, hacia un envejecimiento saludable No se trata sólo de prolongar la vida.

“La pregunta que realmente debemos hacernos y en la que debemos centrarnos no es cuánto tiempo vivimos, sino qué es el envejecimiento saludable y la esperanza de vida saludable”, dijo la Dra. Amanda Boyce a Healthline.

Healthline habló con varios expertos en salud y medicina para encontrar las mejores y más prácticas recomendaciones para vivir más y envejecer con gracia en el nuevo año.

Aunque puedan parecer bastante diferentes en términos de cultura y geografía, ambos enfatizan patrones dietéticos similares. Comen mucho pescado como fuente de proteínas rica en grasas que estimulan el cerebro y son saludables para el corazón. Además, incluya muchas verduras enteras (crudas o fermentadas) y limite los alimentos demasiado procesados ​​y el azúcar.

“A medida que se acerca el nuevo año, sepan que ninguna ‘dieta rápida’ funcionará. Al pensar en la longevidad, debemos considerar patrones y cambios dietéticos que tengan un impacto a largo plazo y, lo más importante, que sean sostenibles. ”, dijo Alyssa Kwan, RD, dietista clínica del Departamento de Cardiología de la Universidad de Stanford.

Si desea comenzar a cambiar sus hábitos alimentarios para alinearse con estos hábitos, pero no sabe por dónde empezar, aquí tiene algunos consejos sencillos.

“Concéntrese en un componente a la vez y asegúrese de que sea uno que se ajuste a sus preferencias personales, religiosas y culturales. Por ejemplo, si le gustan las lentejas, agregue arroz blanco a su plato de verduras. Sustitúyalo por lentejas. Pero si no le gustan pescado, busque otras fuentes de proteínas, dice el médico Kristin Kirkpatrick, dietista de la Clínica Cleveland y coautora de Regenerative Health.

La obesidad está asociada con muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares y la diabetes, e incluso acorta la esperanza de vida. Para muchos estadounidenses adultos, perder algunos kilos de más puede ser extremadamente beneficioso para la longevidad y la salud en general.

Pero en lugar de simplemente intentar perder peso, conozca su peso ideal según su edad, sexo y altura. Perder incluso el 5% de tu peso corporal puede tener un gran impacto en todo, desde tus niveles de azúcar en sangre hasta tu presión arterial.

“Mantener un peso saludable en todas las etapas de la vida es fundamental para un envejecimiento saludable y para mejorar tanto la esperanza de vida como la salud”, dice el profesor y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard, Dr. Frank B. Fu, de la Universidad de Harvard.

“Los ensayos clínicos han demostrado que la pérdida de peso lograda mediante cambios en el estilo de vida, medicamentos como los agonistas de GLP-1 o cirugía para bajar de peso se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y ciertos cánceres. se ha demostrado que está asociado con la muerte”, dijo Hu.

Es posible que esté sentado más tiempo del que es saludable. Probablemente no sea tu culpa. Me siento cuando uso mi computadora, veo televisión o me encuentro con amigos en una cafetería. Pero a medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias, la ciencia se centra en los efectos negativos que puede tener sobre la longevidad y el riesgo de enfermedades.

“El comportamiento sedentario, como ver televisión en exceso, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y muerte prematura. Este mayor riesgo se debe principalmente al aumento de la obesidad. “, dijo Hu.

Incluso si hace ejercicio con regularidad, el comportamiento sedentario conlleva graves riesgos para la salud. Así que no pienses sólo en compensar tus días de descanso con duras sesiones de gimnasio. Ya sea que todavía haga ejercicio con regularidad o simplemente dé un paseo por la casa o la oficina, piense en formas de aumentar su actividad física a lo largo del día.

Nueva investigación publicada en diciembreEn febrero de 2024 se descubrió que en los adultos mayores, la aptitud cardiovascular es un buen indicador de la salud del cerebro en múltiples dominios cognitivos, incluida la memoria.

Encontrar formas divertidas de aumentar tu actividad física y reducir tu tiempo sedentario es clave para que tus hábitos sean sostenibles.

Como punto de partida, los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.

“Dos cosas en los adultos mayores que conducen a una disminución en la calidad de vida como resultado del envejecimiento son los cambios en la cognición y la funcionalidad, y en la capacidad de ponerse de pie. “El ejercicio tiene un gran impacto en ambos”, dijo a Healthline Katherine T. Ward, M.D., directora clínica de geriatría de la Universidad de Stanford.

Boyce añadió que establecer hábitos que reduzcan el comportamiento sedentario y aumenten la actividad al mismo tiempo es un excelente punto de partida.

“También puedes incorporar actividad física a tu rutina diaria, como bajarte del tren una parada antes y caminar, o simplemente mirar televisión mientras haces ejercicio”, dijo.

Seguro que lo habrás oído antes, pero la ciencia es tan sólida como siempre. Puedes vivir más si dejas de fumar. período.

Mantener un peso saludable Actividad física regular Llevar una dieta saludable Consumir sólo cantidades moderadas de alcohol

¿Por qué fumar es tan mortal? Se ha relacionado con todo, desde cáncer y enfermedades cardíacas hasta diabetes y EPOC. Dejar de fumar no sólo reduce el riesgo de padecer todas estas enfermedades, sino que también puede prolongar su esperanza de vida hasta 10 años.

Healthline pidió a los expertos sus principales recomendaciones para la longevidad en 2025. Sus respuestas son:

“Mantener un peso saludable mediante la dieta y el ejercicio es algo por lo que me he esforzado continuamente”, afirmó Hu.

“Independientemente de lo que hagas como actividad física, agrégale 30 minutos”, dijo Ward a Healthline.

“Mueve tu cuerpo. Sal a caminar después de cenar, organiza una fiesta de baile familiar, prueba un nuevo deporte. No sólo mejorará tu salud, sino que, con suerte, también traerá más alegría a tu vida”.

Cuando se trata de una alimentación saludable, piense también en otros comportamientos como el ejercicio y el sueño.

Kirkpatrick dice: “Haga coincidir sus patrones de alimentación (no sus dietas) con su por qué. Por ejemplo, si su ‘por qué’ es ‘No quiero tener demencia como mi madre’, preste atención a los suplementos, al ejercicio adecuado y a la combinación de nutrientes. patrones específicos (junto con el manejo del estrés y un mejor sueño). “

“En general, para prolongar su vida es necesario pensar en la sostenibilidad. Maximice su sueño, minimice sus niveles de estrés y viva un estilo de vida activo con alrededor de 150 minutos de actividad física por semana. También se deben considerar otros factores, como la práctica”, Kwan agregado.