Caminar es una actividad diaria que tiene muchos beneficios. Está disponible para casi todo el mundo y puede mejorar la salud física y mental. Expertos de la Universidad de Alabama en Birmingham han investigado los beneficios de caminar y ofrecen cinco consejos para empezar.
“Hay muchas formas de personalizar su sesión de caminata, incluido cambiar la intensidad, la duración y el terreno”, dice Kelly Petty Gabriel, Ph.D., profesora del Departamento de Epidemiología de la UAB y decana asociada de estudios públicos de posgrado. salud. “No importa su edad, capacidad atlética o entorno, caminar puede beneficiarse”.
Caminar o rodar si se utiliza una silla de ruedas es beneficioso para todos al promover la salud y el bienestar general. Ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades como las cardíacas y mejora la salud física y mental en general.
“Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, y cuando nos movemos, liberamos endorfinas, lo que nos hace sentir más felices y más alerta”, dijo Gabriel.
encontrar un ambiente seguro
Caminar es un excelente punto de partida para mejorar su salud porque no requiere membresía en un gimnasio ni mucho equipo. Gabriel dice que el primer paso es encontrar un lugar seguro para caminar. Podría ser un lugar público o un barrio, dependiendo de la persona y del lugar donde viva.
“Puedes caminar a cualquier lugar: en una caminadora, en un sendero, en tu vecindario, en el centro comercial local”, dice Gabriel. “La seguridad es lo más importante. No puedes caminar cómodamente si no te sientes cómodo”.
Elija un área bien iluminada, especialmente si va a caminar temprano en la mañana o en la noche. Una iluminación adecuada facilita que los peatones vean la carretera y que otros los vean a ellos. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras aconseja seguir las normas de circulación y caminar lo más lejos posible de los coches cuando no hay aceras.
planificar una caminata
Gabriel sugiere planificar con anticipación para aumentar la constancia, la seguridad y la motivación cuando empiece a caminar. Ella sugiere usar un calendario para programar sus caminatas para ser responsable e intentar caminar al mismo tiempo para evitar conflictos de horarios.
“Decide qué tan lejos o lejos quieres caminar cada vez”, dijo Gabriel. “Empiece su caminata con 15 minutos y trate de mantenerla durante al menos 30 minutos. La vida puede ser impredecible, así que no se desanime si falla en su caminata. Simplemente ajuste su horario y volverá a la normalidad. “
Explorar nuevos parques, senderos y diferentes vecindarios hará que sus caminatas sean placenteras. Gabriel sugiere comenzar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la cantidad de caminatas a medida que mejora su estado físico.
seguir los pasos
Los podómetros y los rastreadores de actividad física tienen diferentes funciones, como el seguimiento del sueño y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, Gabriel dice que un podómetro básico es suficiente para empezar.
“Los podómetros te ayudan a medir la distancia”, dijo. “Unos 2.000 pasos equivalen a 1 milla, así que puedes utilizarlo como guía”.
El seguimiento de los pasos ayuda a las personas a establecer objetivos y monitorear el progreso. Las investigaciones muestran que aproximadamente 7500 pasos o 30 minutos de actividad física moderada por día reflejan las pautas de salud pública. Sin embargo, las personas pueden establecer metas y aumentarlas gradualmente a medida que aumenta su nivel de actividad.
empezar lentamente
“Si tuviera que dar un consejo a las personas que recién comienzan a caminar, siempre sería que comenzaran lentamente”, dijo Gabriel. “Caminar no tiene por qué ser competitivo, así que puedes hacerlo a tu propio ritmo”.
Comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos ayudará a que tu cuerpo se adapte gradualmente a la nueva actividad sin forzarlo. El calentamiento con estiramientos suaves ayudará a preparar tus músculos y te ayudará a mejorar con el tiempo.
Es útil hacer algunos estiramientos ligeros antes y después de la caminata, especialmente si es una caminata larga. Esto ayuda a prevenir lesiones y dolores que le impedirían caminar de forma continua.
Mantenerse hidratado antes, durante y después de la caminata puede ayudar a mejorar su salud y rendimiento en general. Gabriel dice que traigas una botella de agua o que dejes una en tu auto antes y después de tu caminata.
“En general, observe cómo se siente su cuerpo durante y después de su caminata”, dice Gabriel. “Si siente dolor o malestar, reduzca la velocidad o tómese un descanso. Es importante no esforzarse demasiado rápido”.
mantente cómodo
Para mantenerse motivado y dar un buen paseo es importante llevar la ropa adecuada y estar cómodo.
“Dependiendo del clima, usar capas te ayudará a mantenerte abrigado o fresco”, dice Gabriel. “Algunas personas pueden preferir telas que absorban la humedad para evitar el sudor, pero cualquier cosa que los haga sentir cómodos es bueno para caminar”.
Es importante proteger su piel de los rayos UV cuando camina al aire libre. Gabriel recomienda aplicar protector solar o usar sombrero.
Invertir en zapatos para caminar cómodos y con apoyo puede ayudar a prevenir dolores y lesiones en los pies. Brent Haverstock, DPM, codirector de la Clínica Avanzada de Preservación de Extremidades de la UAB, recomienda elegir zapatos para correr para caminar porque a menudo brindan más apoyo. Sugiere visitar una tienda de calzado para correr de buena reputación para medir y evaluar adecuadamente el pie.
“Hay muchas opciones de calzado, por lo que es importante encontrar uno que sea cómodo y satisfaga sus necesidades”, dice Haverstock. “Las zapatillas para correr suelen tener una vida útil de 300 a 500 millas, por lo que recomendamos reemplazarlas cada seis meses. Sin embargo, si notas signos de desgaste en la banda de rodadura y el talón, es posible que tengas que reemplazarlas antes. No lo sé. “
