Todos hemos escuchado el consejo: “Tome 10,000 pasos por día”. ¿Pero ese número es realmente una fórmula mágica para la salud? No es preciso. Una nueva investigación y expertos han dejado en claro que al final del día, puede que no haya necesidad de perseguir ese número. De hecho, los beneficios para la salud comienzan con muchos menos pasos y varían según la edad, el nivel de actividad y la salud general. Para muchas personas, caminar regularmente todos los días puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, demencia e incluso depresión.
“Caminar es una de las formas de ejercicio más simples y efectivas”, dice el Dr. Akireshyadav, director asociado de cirugía ortopédica y co-alternativa en el Hospital Max Super Specialty en Vaishali. “Mejora la salud cardiovascular, apoya la movilidad articular y aumenta la salud mental. Sin embargo, la cantidad ideal se ve muy diferente para los niños, adultos y personas mayores”.
¿Cuánto es la cantidad correcta para su edad?
Los niños y los adolescentes (edades de 5 a 17 años) deben apuntar a una actividad física moderada a activa durante al menos 60 minutos cada día. Esto incluye caminar a la escuela, practicar deportes, subir escaleras y simplemente correr al aire libre. El Dr. Yadav dijo: “Los movimientos diarios de un niño no solo son buenos para el desarrollo físico, sino que también mejora el estado de ánimo, el sueño y el aprendizaje”.
Los adultos (edades de 18 a 64 años) deben apuntar a caminar activamente por 7,000-10,000 pasos por día, o aproximadamente 30-60 minutos. “La caminata activa aumenta su frecuencia cardíaca y mejora la aptitud cardiovascular. Si no puede caminar durante una hora a la vez, tres caminatas activas de 10 minutos durante todo el día pueden beneficiarse mucho”, dice el Dr. Yadav.
Las personas mayores (mayores de 65 años) pueden beneficiarse de 4.000 a 7,500 pasos diarios. “Para las personas mayores, el enfoque debe estar en mantenerse en dispositivos móviles y prevenir caídas. Una caminata de 20-30 minutos todos los días puede ser muy útil para mantener el equilibrio, la fuerza y la independencia”, agrega.
Pero aparte de los números, la fuerza de la caminata es importante. “Una buena caminata es algo que respiras más rápido, pero aún tienes una conversación. Eso significa que estás caminando lo suficientemente activo como para obtener beneficios cardiovasculares”, señala el Dr. Yadav.
10,000 niveles de mito
Entonces, ¿de dónde vienen los 10,000 objetivos? “La idea de que todos necesitan 10,000 pasos al día es un mito”, dice Jitendra Chouksey, educadora de salud y fundadora de FITTR. “Los números provienen de la campaña de marketing del podómetro en la década de 1960, no de la investigación científica”.
Chouksey explica que los recientes estudios a gran escala muestran beneficios reales de salud en mucho menos pasos. “En los adultos, el riesgo de muerte se reduce significativamente en solo 7,000 pasos por día. Para las personas mayores, de 4.000 a 6,000 pasos por día pueden ser suficientes para mejorar la salud y la movilidad”.
Para niños y adolescentes, puede ser necesario más movimiento. 12,000-16,000 pasos por día están vinculados a mejorar el peso y la salud del corazón.
“Las teclas son movimientos consistentes y no persiguen un número fijo”, dice. “Cuyo cuerpo es diferente. Lo más importante es evitar la inactividad a largo plazo”.
Lo que dice la última investigación
El nuevo estudio de 2025 publicado en Lancet Public Health se volverá aún más claro. El análisis incluyó datos de 88 estudios, incluidos 1.6 lakh de adultos recolectados entre 2014 y 2025. Descubrí que puedo caminar 7,000 pasos todos los días.
Reducir el riesgo general de muerte en un 47% reduciendo el riesgo de demencia en un 38% reduce el riesgo de depresión en un 22%, reduciendo la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca en un 25%.
Estos beneficios se compararon con aquellos que solo caminaron 2,000 pasos por día.
El estudio también incluyó investigadores de la Universidad de Sydney, el Reino Unido, España y Noruega, pero dijo que las ganancias aumentaron de alrededor de 7,000 a 10,000 pasos. Esto significa que caminar más allá de eso puede no agregar ningún beneficio adicional para la salud a todos, especialmente para personas con bajos niveles de condición física y enfermedades crónicas.
Sin embargo, los investigadores advirtieron que la evidencia sobre afecciones como el cáncer y la demencia se limita a menos investigación, por lo que sus beneficios son menos ciertos.
Para aquellos con problemas de salud
Si se está recuperando de la cirugía, manejar la diabetes o lidiar con el dolor en las articulaciones, debe personalizar sus objetivos de caminata. “Las personas con condiciones de salud existentes pueden comenzar de 10 a 15 minutos al día y acumularse gradualmente”, dice el Dr. Yadav. “La ley demasiado rápido puede causar estrés en sus articulaciones y corazón, por lo que es importante hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina”.
Chouksey estuvo de acuerdo: “Un aumento repentino en la actividad puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en personas con problemas musculoesqueléticos o cardíacos. Siempre escuche su cuerpo”.
Centrarse en la calidad en lugar de la cantidad
Si bien el conteo de pasos puede estar motivado, los expertos dicen que la calidad de su caminata es más importante que la cantidad total de tiempo dedicado a caminar. Si su objetivo es mejorar la aptitud física, un ritmo activo que aumenta su frecuencia cardíaca es mejor que una caminata lenta y lenta.
El Dr. Yadav recomienda mezclar su rutina de caminatas. “Puede intentar el ritmo de intervalos, caminar al porta o hacer el trekking de la naturaleza. Estas variaciones activan diferentes músculos y mantienen su vida cotidiana divertida”.
Incluso se pueden resumir pequeños cambios como subir escaleras, caminar por teléfono o estacionar lejos.
Otros beneficios de caminar
Los expertos están de acuerdo en que no necesita seguir 10,000 pasos por día para ver mejoras de salud significativas. Para muchas personas, caminar solo 30 minutos o unos 7,000 pasos todos los días puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y apoyar la salud mental.
“No hay un límite máximo universal para caminar”, dice Chalksey. “El objetivo es hacer que el ejercicio sea parte de su vida diaria de manera sostenible. Escuche a su cuerpo, manténgase consistente y elija el mejor para su estilo de vida”.
Así que póngase sus zapatos y salga a caminar independientemente del recuento de pasos.
