En nuestro episodio de podcast, Antonio Squillante, Director de Rendimiento Deportivo y Entrenamiento del Programa Sprint de USA Cycling, compartió sus ideas sobre el Entrenamiento de Aceleración Compensatoria (CAT). Esta técnica es muy eficaz para desarrollar fuerza y potencia y enfatiza la “velocidad prevista”, o la intención de mover el peso lo más rápido posible, independientemente de qué tan rápido se mueva realmente la barra. Squillante de CAT detalla cómo este enfoque promueve mejoras en todo el espectro de fuerza, desde la tasa de desarrollo de la fuerza hasta el poder explosivo.
El entrenamiento de aceleración compensatoria es una técnica de levantamiento que se enfoca en acelerar la barra lo más rápido posible a través del rango de movimiento, incluso cuando se trabaja con cargas pesadas (por ejemplo, 85-90% de la carga máxima de una repetición). Cuando el peso es pesado, el movimiento de la barra necesariamente se ralentiza, pero la intención del levantador de empujar la barra lo más rápido posible le indica al sistema nervioso que reclute más fibras musculares para generar la máxima fuerza. Esto da como resultado mejores adaptaciones de fuerza y potencia que levantar el mismo peso a un ritmo más lento y controlado.
Squillante explica: “No importa la velocidad a la que muevas la barra… le sacarás más provecho si intentas mover la barra lo más rápido posible en todo su rango de movimiento” de la misma. En otras palabras, lo que más importa en la adaptación de la conducción es la intención de acelerar, no la velocidad real del ascensor.
La aplicación de CAT apunta a diferentes adaptaciones a lo largo del espectro de intensidad y potencia. Levantar a la “velocidad prevista” aumenta el reclutamiento de unidades motoras, activa las fibras musculares de contracción rápida y aumenta la eficiencia neuromuscular. Esto convierte al CAT en una herramienta valiosa para los atletas que necesitan desarrollar tanto su fuerza como su explosividad naturales.
Squillante enfatizó que este enfoque no sólo mejora la producción de fuerza, sino que también aumenta la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), que es la rapidez con la que un músculo puede generar fuerza. Una RFD alta es particularmente ventajosa en deportes donde la velocidad y la potencia son importantes, ya que permite a los atletas desarrollar fuerza más rápido. Al entrenar con CAT, los levantadores acondicionan sus sistemas nerviosos para que se activen rápidamente, lo que la convierte en una técnica eficaz para los atletas en deportes como las carreras de velocidad, el ciclismo y el levantamiento de pesas.
Para que el CAT sea aún más efectivo, Squillante sugiere incorporar herramientas como acelerómetros, entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y dispositivos de resistencia adaptativa como bandas y cadenas, popularizados por Louis Simmons y Westside Barbell. Estas adiciones le permiten mantener o aumentar la aceleración durante el levantamiento, mejorando la activación neuromuscular.
– Entrenamiento basado en la velocidad (VBT): VBT utiliza un acelerómetro u otro dispositivo para medir la velocidad de la barra. El seguimiento de la velocidad permite a los atletas establecer velocidades objetivo para cada levantamiento y mover el peso lo más rápido posible. Esta retroalimentación en tiempo real mejora el CAT al permitir a los atletas monitorear sus intenciones y ajustar sus esfuerzos para maximizar la aceleración.
– Adaptación a la resistencia (bandas y cadenas): Squillante es un ávido partidario de las bandas y cadenas, una técnica popularizada por la leyenda del levantamiento de pesas Louis Simmons. Las bandas y cadenas añaden resistencia a medida que la barra se eleva, sometiendo al levantador a una fuerza constante o incluso creciente en todo el rango de movimiento. Este método complementa el CAT porque evita la desaceleración cerca de la parte superior del levantamiento y requiere que el atleta mantenga la máxima intención y aceleración durante todo el movimiento. Según Schillante, “Crecí con Louis Simmons, así que soy un gran admirador de las cadenas de tiendas y las bandas”.
Al obligar a los atletas a aplicar fuerza continuamente durante todo el levantamiento, estas herramientas son particularmente efectivas para prevenir “puntos de conflicto”, o áreas dentro del rango de movimiento donde los levantamientos normalmente disminuyen.
Para los atletas y entrenadores que estén considerando implementar CAT, Squillante ofrece algunas sugerencias prácticas.
1. Concéntrate en la intención, no en la velocidad: recuerda que el objetivo del CAT es con qué fuerza empujas la barra para acelerarla, no con qué rapidez se mueve la barra. Concéntrate en maximizar tu aceleración, incluso si la barra se mueve lentamente.
2. Utilice CAT en levantamientos pesados: CAT es especialmente eficaz cuando se utiliza en un alto porcentaje de sus levantamientos máximos. Apunte a cargas en el rango del 80-90% de su carga máxima para reclutar el máximo de fibras musculares y estimular las ganancias de fuerza y potencia.
3. Incorpore una banda, cadena o VBT: Agregar una banda, cadena o dispositivo de seguimiento de velocidad hará que su CAT sea aún más efectivo al garantizar una aceleración constante durante todo el levantamiento. Estas herramientas proporcionan retroalimentación y resistencia valiosas para maximizar la producción de fuerza.
4. Adaptarse a sus objetivos: CAT es ideal para atletas que necesitan potencia explosiva y un alto desarrollo de fuerza. Esto es especialmente beneficioso para los deportes que requieren velocidad y potencia, así que considere la posibilidad de integrarlos en función de las exigencias de su deporte o de sus objetivos de acondicionamiento físico.
El entrenamiento de aceleración compensatoria es un método poderoso para desarrollar fuerza y potencia, especialmente cuando se combina con entrenamiento basado en la velocidad y técnicas basadas en carga. Como destacó Antonio Squirante, el CAT se centra en la intención más que en la velocidad de la barra, lo que permite a los atletas maximizar las adaptaciones neuromusculares en todo el espectro de fuerza. Al aplicar los principios de CAT e integrar herramientas como bandas, cadenas y VBT, los atletas pueden llevar su rendimiento a nuevos niveles, lo que convierte a CAT en una adición versátil y eficaz a cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
