Es tentador poner los ojos en blanco cuando escuchas a la gente maravillarse por el hecho de que los atletas profesionales continúan desempeñándose a un alto nivel hasta mediados de los 30 años y más. Después de todo, hay muchas personas mayores que están batiendo relaciones públicas y batiendo récords mundiales atléticos.
Ahora, un nuevo estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha descubierto que hay una cierta edad en la que los niveles de condición física comienzan a alcanzar su punto máximo. Pero hay algunas cosas muy efectivas que puedes hacer para prolongar tu longevidad física.
Ya sea que esté entrenando para aplastar a sus compañeros en los próximos 5 km o esté buscando la seguridad de que su arduo trabajo en el gimnasio realmente está dando sus frutos en el ámbito de la longevidad, esto es lo que los médicos quieren que sepa.
Permítanos presentarle a los expertos. Dra. Maria Westerstall, profesora del Departamento de Medicina de Laboratorio del Instituto Karolinska de Estocolmo y autora principal del estudio. Shane Davis, MD, médico de medicina deportiva no quirúrgica en Tufts Medical Center. Dr. Brad Wilkins, Profesor Asistente de Fisiología Humana y Director, Oregon Performance Institute, Universidad de Oregon
¿Qué encontró la investigación?
Para el estudio, investigadores del Instituto Karolinska en Suecia siguieron a 427 personas de entre 16 y 63 años. Durante el transcurso del estudio de casi 50 años, se pidió a los participantes que participaran en una variedad de pruebas de aptitud física y fuerza muscular, incluida la capacidad de salto vertical (a menudo utilizada para medir la fuerza muscular) y movimientos que rastrean la capacidad aeróbica.
Después de analizar los datos, los investigadores encontraron que el rendimiento físico comienza a disminuir a partir de los 35 años. La disminución en el rendimiento físico entre los 35 y los 63 años disminuyó del 30 por ciento al 48 por ciento.
Sin embargo, aquí hay una gran advertencia a tener en cuenta. Las personas que se mantuvieron físicamente activas disminuyeron mucho más lentamente que las personas que eran menos activas.
¿Qué significa aquí exactamente “declive”?
La palabra “declive” no es divertida cuando hablamos de fitness, pero no es tan trágico como parece, según la Dra. Maria Westerstall, profesora del Departamento de Medicina de Laboratorio de Estocolmo en el Instituto Karolinska y autora principal del estudio.
“Una vez que la capacidad de producción alcanza su punto máximo, al principio disminuye muy lentamente, aproximadamente un 0,5% anual”, afirma. “Sin embargo, esta disminución se acelera con la edad, y a los 60 años hemos perdido más del 2 por ciento de nuestras capacidades cada año”.
Eso podría significar que no puedes correr tan rápido como antes, incluso con la misma cantidad de entrenamiento, o saltar charcos con tanta facilidad como antes, o que te resulte más difícil recoger y transportar objetos, dice Westerstahl.
“Cuanto más en forma física esté y más ejercicio haga antes de que comience la debilidad, más tarde, si es que alguna vez, experimentará limitaciones para vivir de forma independiente”, dice.
¿Por qué el rendimiento empieza a disminuir después de los 35 años?
Hay varias razones posibles para esto. “Una de las cosas más importantes es que los músculos comienzan a debilitarse, especialmente si no se utilizan”, dice Brad Wilkins, Ph.D., profesor asistente de fisiología humana y director del Oregon Performance Institute de la Universidad de Oregon.
La pérdida de masa muscular puede afectar la fuerza y la resistencia, dice Shane Davis, M.D., médico de medicina deportiva no quirúrgica en Tufts Medical Center.
También parece haber un “proceso de envejecimiento biológico inherente” que afecta la transmisión de señales entre los nervios y los músculos, dijo Westerstahl. Eso puede ralentizarte con el tiempo, explica.
Cómo mantener el rendimiento físico
Es muy importante enfatizar esto. La aptitud física no significa que esté destinado a caer por un precipicio después de los 35 años. “El punto máximo de aptitud física y el ritmo al que sube y baja parece ser variable”, dice Wilkins.
Si bien el entrenamiento continuo es importante, Wilkins dice que los ajustes graduales pueden mejorar o mantener su condición física a medida que envejece. “Nos volvemos más inteligentes a medida que envejecemos y es posible que podamos optimizar nuestro entrenamiento para las respuestas que queremos a medida que envejecemos”, dice. “La toma de decisiones también puede mejorar. Es posible que esté mejorando en diferentes aspectos de su rendimiento, como una mejor nutrición o sueño. Eso puede significar que su rendimiento no disminuye tanto como cree”.
Aprende series de levantamiento
El señor Westerstahl está de acuerdo. “Aquellos que eran físicamente activos, ya sea antes o más tarde en la vida, se desempeñaron entre un 5 y un 10 por ciento mejor que aquellos que eran menos activos físicamente”, añadió, añadiendo que estar físicamente activo puede ayudarle a desempeñarse tan bien como las personas hasta cinco años más jóvenes.
Además, la masa muscular, la fuerza y la resistencia se pueden desarrollar a lo largo de la vida, dice Davis. “Hacer ejercicio con regularidad también puede retardar el deterioro que se observa en el envejecimiento normal. Entonces, si bien puede ser más difícil o imposible alcanzar el máximo rendimiento físico a los 20 años, eso no significa que las personas no puedan mejorar desde donde están ahora y mantener una buena condición física durante toda su vida”, dice.
Westerståhl recomienda hacer todo lo posible para mantener un peso saludable, comer bien y dormir lo suficiente. “Si goza de buena salud general, puede mantenerse activo y beneficiarse del ejercicio”, afirma. Así que sigue esforzándote. Es posible que se sorprenda de lo mucho que puede lograr a medida que envejece.
Colin Miller es un escritor independiente que se especializa en bienestar general, salud y relaciones sexuales, y tendencias de estilo de vida, y su trabajo ha aparecido en Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour y más. Tiene una maestría de la American University, vive cerca de la playa y espera algún día tener un cerdo taza de té y un camión de tacos.
