La movilidad no es sólo para las personas mayores. Todos pueden beneficiarse al mejorar su rango de movimiento y poder moverse más fácilmente en cada etapa de la vida. La movilidad promueve un envejecimiento saludable, la función de las articulaciones, la fuerza, la flexibilidad y facilita la realización de las tareas diarias. También puede reducir el riesgo de lesiones.
A medida que se acerca el año 2025, considere agregar propósitos de acondicionamiento físico para aumentar su movilidad. Hablamos con expertos para entender cómo y por qué debes mejorar tu movilidad, sin importar tu edad.
¿Por qué es importante la movilidad?
Ser móvil y activo es más que solo ejercicio. Esto te permite mover tu cuerpo durante todo el día y mejora tu calidad de vida. Chris Moll, asesor de fitness y nutrición de Verbend, afirma que la falta de movilidad puede tener un impacto negativo en la postura y el equilibrio, aumentando el riesgo de lesiones.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, mantener la movilidad física es clave para prevenir la discapacidad y aumentar las posibilidades de vivir de forma independiente a medida que envejece. Si no prioriza la movilidad, puede “perder fuerza muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad e independencia”, dice Devin, fisioterapeuta y director de la clínica de Physical Therapy Central en Edmond, Oklahoma.
Las investigaciones sugieren que la movilidad reducida no solo afecta negativamente las actividades de la vida diaria como bañarse, comer, vestirse, ir al baño y caminar, sino que también puede reducir la función cognitiva. Esto aumenta la probabilidad de aislarnos socialmente y desarrollar síntomas de depresión, especialmente a medida que envejecemos.
“Cuando somos jóvenes, nuestros sistemas corporales tienden a ser más flexibles y responder mejor a nuevos factores estresantes, por lo que somos menos móviles”, dice Alex Rothstein, coordinador del programa de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York. en la sexualidad tiende a ocurrir menos rápidamente”. Centrarse en la movilidad a una edad temprana puede prevenir estos efectos negativos y prolongar la vida útil.
En pocas palabras, si no lo usas, puedes perderlo.
Beneficios de movilidad
Mejorar tu movilidad tiene múltiples beneficios, entre ellos:
Mejora la postura, el equilibrio y la función muscular Reduce el riesgo de caídas Reduce el estrés Aumenta el rango de movimiento y ajuste Previene lesiones Flexibilidad de las articulaciones
La relación entre movilidad y ejercicio.
Harvard Health define la movilidad como la capacidad de utilizar habilidades como el equilibrio, la coordinación, la resistencia, el rango de movimiento y la fuerza para avanzar durante el día con un propósito. El ejercicio, por otro lado, es una actividad física que mejora la fuerza, la salud y el bienestar.
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Physiotherapy encontró que el ejercicio mejoraba el equilibrio, la función cognitiva, la resistencia y la movilidad en personas con deterioro cognitivo o demencia. Los ejercicios de baja intensidad, como caminar, nadar, andar en bicicleta y yoga, son seguros incluso para personas que no pueden realizar actividades extenuantes. Cuando se realizan con regularidad, las actividades de bajo impacto pueden ayudarlo a recuperarse de una lesión o enfermedad mientras mejoran su estado de ánimo, sus niveles de energía y su movilidad.
El ejercicio de alta intensidad, como caminar cuesta arriba, correr, jugar tenis y saltar la cuerda, aumenta el ritmo cardíaco, lo que dificulta hablar más que unas pocas palabras sin respirar. Aunque ambos tipos de ejercicio producen resultados, un metanálisis de 2012 centrado en adultos mayores con problemas de movilidad, discapacidades físicas y múltiples afecciones médicas encontró que el ejercicio de alta intensidad era más efectivo que el ejercicio de menor intensidad. y la movilidad se puede mejorar hasta cierto punto de forma más eficaz. .
En general, un artículo de medicina deportiva de 2015 confirma que el ejercicio y la actividad física regulares pueden promover un envejecimiento saludable, retardar la progresión de los trastornos del movimiento y mejorar el rendimiento deportivo.
Movilidad y flexibilidad
“La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse. La movilidad se refiere a la capacidad activa de controlar el movimiento a través de un rango de movimiento”, dijo John Mercer, profesor de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
Uno no es más importante que el otro. El movimiento saludable requiere tanto movilidad como flexibilidad. Si sus músculos y articulaciones son inflexibles, es posible que no pueda realizar todo su rango de movimiento, lo que limita su capacidad para moverse libremente y hace que las tareas cotidianas como alcanzar, sentarse y caminar sean difíciles o dolorosas.
La entrenadora personal Sarah Heilman lo compara con la bisagra de una puerta oxidada. La puerta se atasca y chirría al principio, pero funciona bien. Sin embargo, con el tiempo, resulta difícil abrirlo y, finalmente, deja de funcionar. “Cuando una parte del cuerpo se vuelve rígida, el resto del cuerpo intenta compensarlo de forma natural, creando un desequilibrio que puede provocar problemas importantes como mala postura, ciática y dolor crónico”, dice Masu.
La flexibilidad no significa sólo salud física. También afecta la salud cardiovascular. Los ejercicios de estiramiento pueden reducir la rigidez arterial en los adultos mayores, según un metanálisis de 2020. La arteriosclerosis aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el futuro.
¿Cuánta movilidad necesitas?
Según las Pautas de actividad física para estadounidenses, los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad física de moderada a vigorosa cada día, y los adultos deben esforzarse por realizar al menos 150 minutos o 2,5 horas de actividad física de moderada a vigorosa. por semana hay. También debes realizar actividades de fortalecimiento de la fuerza al menos dos veces por semana.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios de flexibilidad y estiramiento dos o tres veces por semana, pero lo ideal es realizar estiramientos diarios. Te recomendamos realizar estiramientos cuando sientas ligeras molestias o tensión muscular, y realizar diferentes ejercicios dirigidos a cada grupo muscular. Cada estiramiento debe durar entre 10 y 30 segundos. Las personas mayores deben realizar estiramientos de hasta 1 minuto para aumentar la flexibilidad.
Unos pocos minutos más de actividad física de moderada a vigorosa al día pueden tener un gran impacto en su vida. Un estudio de 2022 demostró que 10 minutos adicionales de actividad física al día reducirían más de 111.000 muertes evitables al año. Se estima que 20 minutos adicionales podrían evitar más de 209.000 muertes.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana puede reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas son las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Cómo mejorar la movilidad
La mejor manera de mejorar su movilidad depende de su nivel actual de condición física, salud, edad, capacidad y objetivos. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2021 encontró que los ejercicios en silla pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y física en los residentes de hogares de ancianos. Otro estudio realizado en 2011 encontró que los supervivientes de un accidente cerebrovascular podrían mejorar su capacidad para realizar AVD con ejercicio acuático. El ejercicio acuático también puede mejorar la función, el dolor y la calidad de vida en adultos que padecen afecciones musculoesqueléticas.
Mercer dice que el estiramiento dinámico (movimientos controlados que utilizan los músculos en un rango completo de movimiento), el yoga y Pilates son buenas formas de mejorar la movilidad. El estiramiento dinámico es una excelente manera de calentar el cuerpo para hacer ejercicio porque maximiza el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones.
Un estudio de 2016 encontró que el yoga y Pilates podrían mejorar el equilibrio dinámico y estático y la fuerza muscular en adultos mayores, mientras que otro estudio de 2019 encontró que Pilates era superior para la salud personal y el movimiento funcional. También se ha demostrado que Pilates mejora significativamente el equilibrio y el control postural, reduciendo el riesgo de caídas.
Ejercicios perfectos para la movilidad.
Los mejores ejercicios para mejorar tu movilidad variarán de persona a persona, dependiendo de tu condición física y nivel de habilidad. Si tienes acceso a una piscina, los ejercicios acuáticos son una forma de bajo impacto de mejorar tu movilidad. También puedes encontrar vídeos de YouTube que te enseñan a hacer Pilates y yoga en casa sin equipo.
A continuación te presentamos algunos ejercicios de movilidad que puedes hacer en casa, recomendados por expertos.
¿Qué ayudas puedo utilizar para ayudarme a desplazarme?
Los dispositivos de asistencia como andadores, bastones, muletas, andadores y perros guía pueden ayudar a las personas con movilidad limitada a afrontar la vida. También puede utilizar dispositivos de asistencia mientras hace ejercicio para garantizar la seguridad y prevenir lesiones.
“Herramientas como bandas de resistencia, rodillos de espuma y pelotas de masaje pueden ayudar a estirar los músculos y aumentar el rango de movimiento”, dice Mohr. Rothstein recomienda una colchoneta suave, como una estera de yoga, para hacer ejercicio en superficies duras y correas elásticas para trabajar en partes del cuerpo difíciles de alcanzar.
Ruben Lepke, enfermero titulado y entrenador personal de Lepke Fitness en Millersville, Maryland, cree que un rodillo de espuma puede ser la mejor herramienta para mejorar la movilidad. “Desde la liberación miofascial rodando sobre un rodillo, hasta ejercicios de movilidad del pecho, ejercicios de fortalecimiento de la fuerza como flexiones de isquiotibiales e incluso ejercicios básicos como tumbarse sobre un rodillo y estirar los brazos para estirar el pecho. Puedes hacer casi cualquier cosa, incluso estirar. ”, dice Lepke. .
Lepke también aconseja una preparación adecuada para mantenerse seguro durante el ejercicio. Antes de tu entrenamiento, tómate 10 minutos para calentar y haz algunos ejercicios cardiovasculares ligeros o movimientos dirigidos a los grupos de músculos que estás trabajando. Luego continúa calentando con ejercicios de estiramiento y movilidad antes de pasar a tu rutina de ejercicios.
Recuerde que “a menudo se pasan por alto cosas como la selección de calzado, la ropa cómoda y el ejercicio sencillo”, dice Mercer. Al eliminar barreras, puede desarrollar y mantener hábitos de ejercicio que aumenten su movilidad, flexibilidad y fuerza.
conclusión
La movilidad es esencial en todas las etapas de la vida, ya que permite que el cuerpo se mueva libre y decididamente en todos los rangos de movimiento. La falta de movilidad puede interferir con las actividades de la vida diaria, como cepillarse los dientes, ponerse en cuclillas para recuperar la ropa sucia o los juguetes de los niños, bañarse, vestirse y otras actividades de la vida diaria. También puede alterar su equilibrio, especialmente si causa aislamiento social, reduciendo su resistencia, fuerza muscular, salud arterial y calidad de vida.
Mantener su movilidad con ejercicio frecuente adaptado a su capacidad puede mejorar su salud e independencia y reducir el riesgo de lesiones y discapacidad a medida que envejece.