Si desea mejorar su estado físico general, comience a tomar notas. Con la friolera de 7 millones de seguidores en Instagram, el profesor de neurobiología y oftalmología Andrew Huberman comparte con frecuencia ideas valiosas sobre la salud, el fitness y el cerebro. Recientemente, compartió un programa de acondicionamiento físico total que definitivamente vale la pena marcar como favorito.
“Todos deberíamos hacer entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Hombres, mujeres, todos. Los datos sobre los beneficios para la salud y la longevidad son muy claros”, subtituló su publicación de Instagram. El desafío es cómo programar ambos en una agenda ocupada. Añadió: “En la diapositiva anterior, compartí un programa que he seguido de una forma u otra durante más de 30 años, incluso cuando trabajo muchas horas o viajo”. (Lea también: Mujer que perdió 32 kg comparte el entrenamiento que la ayudó a lograr impresionantes resultados de pérdida de peso. Ver)
El programa de fitness “integral” de Huberman
El programa de acondicionamiento físico “completo” de Huberman está diseñado para ser sostenible y nunca aburrido, al mismo tiempo que mejora la fuerza, la resistencia y la velocidad. Sólo se necesitan entre 20 y 60 minutos al día.
Día 1: ejercicio aeróbico (largo, lento/moderado) – 45-60 minutos
Día 2: Entrenamiento de resistencia (piernas): pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales
Día 3: Descanso/Recuperación
Día 4: Entrenamiento de resistencia (“torso” push-pull): prensas aéreas, fondos, dominadas, remo.
Día 5: Ejercicio aeróbico (velocidad media) – 30 minutos
Día 6: Cardio (rápido) – 15 minutos
Día 7: Entrenamiento de resistencia (brazos, abdominales, pantorrillas)
Fitness que equilibra la fuerza física y la resistencia
Explicó: “No te hace más fuerte ni supera los límites de tu resistencia, pero sí desarrolla buena fuerza, resistencia, velocidad, etc.” Continúa diciendo: “Personalmente, este programa funciona mejor para mí cuando levanto pesas que son pesadas para mí en el rango de 3 a 8 (o 10 a 12) repeticiones y me acerco al fallo en cada serie sin fallar demasiado”. A menudo creo que es eficaz. Descanse mucho entre series, haga cardio por cardio y haga entrenamiento de fuerza después del calentamiento. No debe tardar más de una hora. Por “ayuno” se debe hacer después de calentar. Frecuencia cercana a la frecuencia cardíaca máxima. “
Huberman aconsejó: “Si es la primera vez que entrenas, ¡tómate unas semanas para acostumbrarte a este horario!”. Continuó: “Una vez que te acostumbras, puedes hacer el 85% al 85% de intensidad, el 5% al 90%, el 5% al 95%, el 5% al 100% de intensidad. Le recomiendo que se ajuste subjetivamente en función de sus propias capacidades”. También enfatiza el entrenamiento del cuello, “a menos que tenga un cuello naturalmente fuerte”. Incorpore ejercicios de cuello (lateral y posterior) en su día, lo que mejorará su postura. protegerlo de lesiones y aumentar su fuerza general. “
Acerca de Andrew Huberman
El renombrado neurocientífico Andrew Huberman presenta el podcast “Huberman Lab”. Hace unos meses, enfrentó reacciones violentas tras acusaciones de infidelidad y comportamiento tóxico. A pesar de la controversia, recibió el apoyo de los fanáticos de Bengaluru y se colocaron folletos de apoyo en Indiranagar. El incidente generó controversia: algunos lo defendieron y calificaron el informe de “trabajo sucio”, mientras que otros expresaron sentimientos de traición.
