Como entrenador, sé lo difícil que es comenzar cuando está mirando todos los innumerables ejercicios y variaciones que existen. Para ayudarlo a reducirlo mientras trabaja para generar fuerza y resistencia, contacté a los entrenadores, entrenadores y expertos personales certificados para encontrar los mejores ejercicios para toda su entrenamiento. También puede ajustarlo a su nivel de condición física actual.
1. Tomado de punto muerto
Un peso muerto es un ejercicio combinado en el que la cintura está doblada y de pie para levantar el peso pesado del piso. Ya sea que sea un levantador de pesas para principiantes o experimentados, hay muchas variaciones para elegir. Algunas variaciones incluyen el peso muerto de Kettlebell, el peso muerto rumano, el peso muerto tradicional, el peso muerto rígido, el peso muerto de sumo y el peso muerto de bar (o bar hex).
“El peso muerto es un gran ejercicio, ya que ayuda a fortalecer el núcleo, la espalda, los hombros, los músculos del brazo, el glúte, los cuadrados, los isquiotibiales y las pantorrillas”, dice John Gardner, un entrenador personal certificado por Nasum. Explica que el peso muerto es un ejercicio importante que estimula la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, lo que le permite inducir más músculos al mismo tiempo. “Vas a quemar más calorías y convertirlo en un ejercicio muy eficiente en el tiempo”, agrega Gardner. El peso muerto también mejora la postura debido a la forma en que se dirige a los músculos y hombros de la espalda.
Si está planeando el peso muerto, solicite a un entrenador personal o un levantador de pesas experimentado que observe su forma. Un error común que comete la gente al realizar peso muerto es en cuclillas (y doblar las rodillas) en lugar de ponerlas en sus caderas. Otro error es arquear o redondear la parte posterior en lugar de invitar a los músculos de la parte superior del cuerpo y al núcleo. Esto puede provocar lesiones en la espalda baja debido a la presión causada en la espalda. También debe tener cuidado de no expandir demasiado el cuello o la cabeza, y mantenerlo recto.
Si tiene problemas crónicos de espalda, daños en la columna o si está embarazada, se recomienda que consulte a su médico o entrenador personal antes de hacer este ejercicio.
2. Push Ups
Las flexiones son beneficiosas para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y apuntar al cofre, los tríceps, la espalda y los hombros. Es un ejercicio bien conocido, pero también es un ejercicio comúnmente equivocado, incluso para ejercicios experimentados.
“Lo bueno de las flexiones es que se pueden cambiar fácilmente para adaptarse a su nivel de habilidad”, dice la Dra. Brittany Noel Robles, entrenador personal certificado y OB-Gyn. Algunos cambios incluyen hacer flexiones en la pared o dejar sus manos levantadas en una inclinación para que sea más desafiante. Una vez que haya dominado estas flexiones en ángulo, puede llevarlos al piso y practicar cambiando el tempo o la posición de la mano.
“Todos deberían incluir flexiones en sus entrenamientos, porque son ejercicios funcionales que conducen a situaciones del mundo real”, dice Robble. “Específicamente, las flexiones entrenan los patrones de movimiento funcional de los empujes horizontales, o la capacidad de alejar objetos de usted”.
3. Pallofpress
Pallof Press es un movimiento contra la rotación que limita la rotación espinal. Esto se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza central que se puede realizar fácilmente utilizando una máquina de cable o una banda de resistencia. “El abdomen transversal, o cinturón interno, ayuda a asegurar la espalda baja como un músculo profundo en el núcleo”, dice James Shapiro, un entrenador de rendimiento deportivo con sede en LA. “Al activarlo y fortalecerse, puede aumentar la intensidad del ejercicio combinado y aumentar la activación del recto (6 paquetes)”.
Hay variaciones que le permiten entrenar su núcleo de manera eficiente. Para realizar este movimiento, necesitará una banda de resistencia atada a un estante de potencia (o una base resistente) o una máquina de cable con un mango establecido de acuerdo con si está de pie o arrodillado. Este movimiento está parado media rodillas en el suelo o como una rodilla alta. Si tiene problemas de la espalda baja, puede sentarse en Pallof Press o ejecutarlo en la parte posterior del piso. Shapiro recomienda que los principiantes comiencen con un peso muy ligero y mantengan su posición mientras respiran.
4. Columna invertida
Inverse Row es un ejercicio que tanto los principiantes como los activistas avanzados pueden hacer para fortalecer la espalda superior. También mejora la retracción de los omóplatos. Esto lo ayudará a prepararse para hacer un pull-up si su objetivo es dominarlo. Las filas inversas generalmente se pueden hacer usando correas de suspensión TRX o usando barras de barras colocadas en el estante de arriba mientras están en una posición horizontal en ángulo. Tus brazos deben extenderse completamente por encima de ti mientras pasas de pasar el cuerpo sobre el piso.
“Para hacer que la fila inversa sea más desafiante, puede bajar la barra, caminar hacia adelante, levantar las piernas y aumentar de peso”, dice Chris Matsumoto, un especialista en acondicionamiento de fuerza certificado y entrenador de levantamiento de pesas en Estados Unidos. Si necesita hacer cambios, le sugiero que camine los pies más atrás, levantara la barra o doblen las rodillas.
5. Splaces divididos
Las sentadillas divididas son ejercicios de una sola pierna que lo obligan a usar el núcleo para el equilibrio. Se dirige a tu exceso, cuatro isquiotibiales. También hay varias formas de ejecutarlos para hacerlos, dependiendo de su nivel de condición física. “No es un ejercicio técnico, por lo que es más fácil hacerlo con un pequeño patrón de compensación de qué preocuparse”, dice Matsui.
Las sentadillas divididas se pueden hacer con pesas, barras, pesas rusas o su propio peso. Para dificultar el ejercicio, puede colocar el pie en la espalda en la superficie levantada o cambiarlo para realizar una sentadilla dividida búlgara (otra variación de una sentadilla dividida).
6. Presionando las sentadillas con pesas
Las sentadillas de pesas prensadas, también conocidas como propulsores, son ejercicios complejos que comienzan en la posición de la sentadilla delantera y terminan en una prensa superior. Este movimiento de todo el cuerpo se puede hacer con pesas, barras o pesas rusas. Un ejercicio de potencia destinado a realizarse rápidamente cuando se mueve de la sentadilla a la prensa.
“En términos de acondicionamiento con el peso correcto y el tempo correcto, este movimiento de cuerpo completo realmente puede acceder a la demanda cardiovascular”, dice Shinekwa Kershaw, entrenador personal de Blink Fitness. Ella sugiere que si hay una restricción de rodilla, se agacha paralela o sobre ella. Esto también se puede realizar como una sentadilla sentada en una caja o silla. Si tiene un problema de prensa de sobrecarga, otra opción que Kershaw recomienda es hacer una sentadilla contra el rizo del bíceps.
7. Sucar
Las sentadillas tradicionales son ejercicios importantes, ya que se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo, como su sección de glutas, cuadrados, isquiotibiales, abdomen y otros inferiores. Puede cargar sentadillas con pesas, barras, pesas rusas y sacos de boxeo. “Las sentadillas no son solo movimientos funcionales que imitan la vida cotidiana, como pararse en una silla, sino que también aumentan las hormonas anabólicas y son importantes para la fuerza de la columna vertebral y el núcleo”.
También hay una variedad de variaciones de sentadillas, que incluyen saltos en cuclillas, sentadillas de una sola pierna, sentadillas de espalda de barra, sentadillas delanteras, sentadillas de copa y sentadillas de sumo. “Las sentadillas pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, ayudando a prevenir las lesiones de la rodilla y ayudando a mejorar la flexibilidad mientras se mueven los movimientos más profundos”, dice Yco.
Si eres nuevo en las sentadillas y aún no has dominado el movimiento, YCO sugiere probar las sentadillas de pared con una pelota estable entre tu espalda y la pared. Párate con los pies separados, mirando la pelota y baja las rodillas a una posición sentada con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. El objetivo es mantener sus caderas firmemente contra el balón. Este cambio elimina el estrés de la parte baja de la espalda y hace que sea más fácil ponerse en cuclillas.
8. Kettlebell Swing
Los ejercicios de Kettlebell se han vuelto más populares que las multitudes de CrossFit. Uno de mis ejercicios favoritos, especialmente entre los profesionales del fitness, es el swing de Kettlebell. El ejercicio de cuerpo completo usa sus caderas, núcleo, isquiotibiales, glutas y de la parte superior del cuerpo para crear movimientos explosivos. Es una excelente manera de hacer ejercicio aeróbico mientras fortalece la cadena trasera (la parte posterior de su cuerpo).
“Me encanta el swing de Kettlebell de dos manos porque es un ejercicio que genera fuerza total y mejora la aptitud cardiovascular”, dijo Jennifer Conroyd, entrenadora de as certificada y entrenadora de atletismo estadounidense. Antes de realizar un swing de Kettlebell (o cualquier otro ejercicio de Kettlebell), debe enseñarle a su experto en capacitación de Kettlebell las técnicas correctas. El entrenamiento de Kettlebell es para dominar primero la técnica antes de sacudir o robar un pesado pesado.
“Es un ejercicio todo en uno realmente increíble, y es importante concentrarse en una buena postura y usar sus caderas para generar movimiento”, dice Conroid. Si solo está aprendiendo a balancearse, ella sugiere modificar el movimiento reduciendo el peso de la pesa reta hasta que sienta que está acostumbrado. Si tiene lesiones en el hombro o la espalda baja, es posible que no sea el mejor candidato para un columpio de pesas rusas y debe probarlo antes de consultar a su médico o fisioterapeuta.
