Cuando se trata de fitness, puede ser difícil saber qué hacer durante un entrenamiento si no tienes un ejercicio favorito o una rutina establecida. Esto es especialmente cierto para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Con infinitas opciones de ejercicio, ¿por dónde debería empezar?
Les pedimos a los entrenadores personales que seleccionaran los mejores ejercicios para diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Estos pueden ayudar a desarrollar fuerza y resistencia y apoyar la salud mental, pero pueden modificarse fácilmente según su nivel de condición física.
1. Peso muerto
Un peso muerto es un ejercicio compuesto en el que se levanta un peso pesado del suelo doblándose por la cintura y poniéndose de pie. Ya seas principiante o un levantador de pesas experimentado, hay una amplia variedad para elegir. Las variaciones incluyen el peso muerto con pesas rusas, el peso muerto rumano, el peso muerto convencional, el peso muerto con piernas rígidas, el peso muerto de sumo y el peso muerto con barra trampa (o barra hexagonal).
El entrenador personal certificado por NASM, John Gardner, dice: “El peso muerto es un excelente ejercicio porque ayuda a fortalecer los músculos centrales, la espalda, los hombros y los brazos, así como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas”. Explica que el peso muerto es un ejercicio importante que estimula la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, permitiéndote trabajar más músculos al mismo tiempo. “No sólo quemarás más calorías, sino que también es un ejercicio que ahorra mucho tiempo”, añadió Gardner. El peso muerto también mejora tu postura fortaleciendo los músculos de la espalda y los hombros.
Si planeas hacer peso muerto, haz que un entrenador personal o un levantador de pesas experimentado controle tu forma. Uno de los errores más comunes al realizar peso muerto es ponerse en cuclillas sin doblar la cadera (doblar demasiado las rodillas). Otro error es arquear o redondear la espalda sin activar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Ejerce presión sobre la espalda, lo que puede provocar lesiones en la zona lumbar. También debes tener cuidado de no extender demasiado el cuello y la cabeza y mantenerlos en línea recta.
Si tienes problemas crónicos de espalda, antecedentes de lesiones en la columna o estás embarazada, te recomendamos que consultes primero con tu médico o entrenador personal antes de intentar este ejercicio.
2. Flexiones
Las flexiones son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los tríceps, la espalda y los hombros. Este es un ejercicio muy conocido, pero que a menudo se realiza incorrectamente, incluso por deportistas experimentados.
“Lo mejor de las flexiones de brazos es que se pueden modificar fácilmente para adaptarlas a tu nivel de habilidad”, dice la Dra. Brittany Noel Robles, entrenadora personal certificada y obstetra-ginecóloga. También puedes hacerlo más desafiante haciendo flexiones contra una pared o con las manos en alto en una pendiente. Una vez que hayas dominado las flexiones desde estos ángulos, llévalas al suelo y practica variando el tempo y la posición de las manos.
“Todo el mundo debería incluir flexiones en su entrenamiento porque son un ejercicio funcional relevante para situaciones del mundo real”, dice Robles. “Las flexiones, en particular, entrenan el patrón de movimiento funcional de empujar horizontalmente, la capacidad de alejar objetos de uno”.
3. Prensa Palloff
El press Palloff es un ejercicio contrarrotacional que limita la rotación de la columna. Esto se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza central que se puede realizar fácilmente utilizando una máquina de cable o bandas de resistencia. “El transverso del abdomen, o cinturón interno, es un músculo central profundo que ayuda a estabilizar la zona lumbar”, dice James Shapiro, entrenador de rendimiento deportivo con sede en Los Ángeles. “Al activarlo y fortalecerlo, puedes aumentar la fuerza de los movimientos compuestos y aumentar la activación del recto abdominal”.
Existen variaciones que pueden entrenar eficazmente tu núcleo. Para realizar este movimiento, necesitará bandas de resistencia atadas a un soporte eléctrico (o una base resistente) o una máquina de cable con manijas preparadas para estar de pie o arrodillado. Este movimiento se puede realizar parándose en una posición escalonada o arrodillándose a media altura o arrodillándose en el suelo. Si tienes problemas de espalda baja, puedes realizar el press Pallof sentado o tumbado boca arriba en el suelo. Shapiro recomienda que los principiantes comiencen con un peso muy liviano y mantengan la posición mientras respiran.
4. Columna invertida
El remo invertido es un ejercicio que pueden realizar tanto principiantes como deportistas avanzados para fortalecer la parte superior de la espalda. También mejora la retracción de los omóplatos, lo que puede ayudarte a prepararte para las dominadas si tu objetivo es dominarlas. Por lo general, las filas invertidas se pueden realizar usando correas de suspensión TRX o usando una barra apoyada en una rejilla encima de usted en una posición horizontal diagonal. Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza, manteniendo el cuerpo por encima del suelo.
“Para hacer que los remo invertidos sean más desafiantes, puedes bajar la barra, llevar los pies hacia adelante, levantarlos sobre la caja o agregar más peso”, dice Chris Matsui, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza y entrenador de pesas de EE. UU.: Si necesita una modificación, sugiere caminar con las piernas más atrás, levantar la barra o doblar las rodillas.
5. Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es un ejercicio con una sola pierna que requiere que uses tu núcleo para mantener el equilibrio. Se dirige a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Hay varias formas de hacerlo más fácil o más difícil dependiendo de tu nivel de condición física. “Dado que no es un ejercicio técnico, hay menos patrones de recompensa de los que preocuparse y es más fácil de realizar”, dice Matsui.
Las sentadillas divididas se pueden realizar con mancuernas, barras, pesas rusas o con el propio peso corporal. Para hacer el ejercicio más difícil, realice una sentadilla dividida búlgara (otra variación de la sentadilla dividida) con la pierna trasera sobre una superficie elevada, o modifíquela para usar su propio peso corporal mientras mantiene la pierna trasera en el suelo.
6. Press en cuclillas con mancuernas
La sentadilla para press con mancuernas, también conocida como propulsor, es un ejercicio compuesto que comienza en una posición de sentadilla frontal y termina en un press por encima de la cabeza. Este ejercicio de cuerpo completo se puede realizar con mancuernas, barras y pesas rusas. Este es un ejercicio de potencia destinado a realizarse rápidamente al pasar de una sentadilla a un press.
“Desde el punto de vista del acondicionamiento, hacer este ejercicio de cuerpo completo con el peso y el ritmo correctos realmente puede aumentar la demanda cardiovascular”, dice Shinekwa Kershaw, entrenador personal de Blink Masu. Ella recomienda asegurarse de ponerse en cuclillas en paralelo o justo por encima si tiene limitaciones en las rodillas. Esto también se puede realizar como una sentadilla sentado en una caja o silla. Si tiene problemas con el press por encima de la cabeza, otra opción que sugiere Kershaw es hacer sentadillas y flexiones de bíceps.
7. sentadilla
Las sentadillas tradicionales son un ejercicio importante porque trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales, así como la parte superior del cuerpo. Puedes aumentar tus sentadillas con mancuernas, barras, pesas rusas y sacos de arena. “La sentadilla no sólo es un movimiento funcional que imita actividades cotidianas como sentarse y pararse en una silla, sino que también aumenta las hormonas anabólicas y es importante para la fuerza de la columna y el core”, explica la entrenadora física Natalie Yco, radicada en Los Ángeles.
También hay muchas variaciones diferentes de sentadillas, que incluyen saltos en cuclillas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales, sentadillas en copa y sentadillas de sumo. “Las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las rodillas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en las rodillas y mejorar la flexibilidad cuando se trabaja con un rango de movimiento más profundo”, dice Yco.
Si eres nuevo en las sentadillas y aún no dominas el movimiento, Yco recomienda probar una sentadilla contra la pared colocando una pelota de equilibrio entre tu espalda y la pared. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y de espaldas a la pelota, luego baje a una posición sentada con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. El objetivo es mantener las caderas apretadas contra la pelota. Esta mejora reduce la carga sobre la zona lumbar y facilita las sentadillas.
8. Columpio con pesas rusas
pesa rusa Los ejercicios son populares más allá del CrossFit. Uno de los ejercicios más populares entre los profesionales del fitness es el swing con pesas rusas. Los ejercicios de cuerpo completo utilizan las caderas, el core, los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior del cuerpo para crear movimientos explosivos. Esta es una excelente manera de fortalecer la cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo) y al mismo tiempo incorporar ejercicio aeróbico.
“Me encanta el swing con pesas rusas a dos manos porque es un ejercicio que fortalece todo el cuerpo y también mejora la salud cardiovascular”, dice Jennifer Conroyd, entrenadora certificada de ACE y entrenadora de atletismo de EE. UU. Antes de intentar hacer un swing con pesas rusas (o cualquier otro ejercicio con pesas rusas), debe pedirle a un experto en entrenamiento con pesas rusas que le enseñe la técnica adecuada. Al entrenar con pesas rusas, es importante dominar la técnica primero antes de balancear o agarrar una pesa rusa pesada.
“Este es realmente un ejercicio todo en uno increíble y es importante concentrarse en una buena postura y usar las caderas para crear el movimiento”, dice Conroyd. Si recién estás comenzando a aprender a balancearte, sugiere modificar el movimiento reduciendo el peso de la pesa rusa hasta que te acostumbres al movimiento. Si tiene una lesión en el hombro o la espalda baja, es posible que no sea el mejor candidato para los columpios con pesas rusas, así que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar los columpios con pesas rusas por primera vez.
