Si se está enfocando en construir resistencia en los músculos de su pierna mientras mejora la puntuación de su corazón, considere el siguiente entrenamiento: Estos son ideales para personas con piernas fuertes, pero no tienen la resistencia del corazón, los pulmones y los músculos de las piernas durante un evento de tiempo de tiempo. Si es nuevo en correr y no ha acumulado hasta 3-4 millas en su entrenamiento, reemplace su milla en funcionamiento con un ejercicio aeróbico menos impactante de 10 minutos, como ciclismo, remo, natación o uso de una máquina ovalada.
Aquí hay una lista de opciones válidas para probar el día de sus pies:
Calienta con sentadillas y trote simple:
Repita de 5 a 10 veces.
Trotar 100 metros. Las sentadillas aéreas de 5 a 10 personas se estiran según sea necesario (muslos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas).
Pruebe estas opciones durante toda la semana o en un entrenamiento.
1. 10 minutos en colinas, gradas o campos de arena suave o escaleras
Agregue 10 sentadillas cada 2 minutos. Si desea una opción sin impacto, deberá ejecutar una bicicleta fija altamente resistente o una máquina ovalada y levantarse y pedalear directamente para alcanzar hasta 70-80 rpm. El objetivo aquí es trabajar duro en sus esfuerzos de carrera.
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2. Ritmo rápido
Este entrenamiento funciona más rápido que el ritmo de gol de una carrera cronometrada, pero no es un sprint completo. Piense en esto en la zona de velocidad completa al 80% -90%.
Repita 10 veces.
Corre rápido 200 metros. Puedes caminar fácilmente hasta la marca de 1 minuto.
Otra opción es no hacer esto por minuto (EMOM), sino agregar 5-10 carreras/piernas para cada set. Si desea una versión de impacto de este entrenamiento, puede hacerlo en su bicicleta ejecutando vigorosamente y rápido durante un minuto.
3. Squats y ritmo de gol por tierra
Este entrenamiento hace que su entrenamiento de ritmo de millas millas sea un poco más desafiante al agregar ejercicios de piernas a cada set.
Repita seis veces.
Corre 400 metros al ritmo de milla de gol antes del siguiente set, si es necesario.
El ritmo de gol se refiere a establecer el objetivo para el próximo evento de ejecución. Por ejemplo, supongamos que actualmente está por debajo de la marca de 10 minutos para ese evento, por lo que su objetivo es ejecutar una milla de 6 minutos con una carrera de tiempo de 1.5 millas por un total de 9 minutos. Este es un objetivo lógico y progresivo, y deberá completar 400 metros (1 vuelta alrededor de la pista) a un ritmo de 1:30 para lograr ese ritmo de objetivo. Luego puede “descansar” con seis juegos de sentadillas y una prisa.
4. Bicicleta + runcombo
El “trabajo de ladrillo” es la manera perfecta de hacer que todo su ejercicio aeróbico y las piernas funcionen con la mitad de la fuerza de impacto. Si es nuevo en ejecución, considere esta opción y cambie su entrenamiento de ejecución de 40 minutos a una bicicleta de 20 minutos + rutina de ejecución de 20 minutos. Este entrenamiento varía en intensidad, desde la Zona 2 (un ritmo relajado) hasta intervalos duros a alta resistencia, e incluye un conjunto de tiempos asignados sprint/sprint de tiempos asignados.
5. Métodos no ejecutivos para mejorar sus pulmones y piernas
Hay muchas maneras de mejorar la función de las piernas y los pulmones en los eventos de durabilidad, pero la natación y/o el ciclismo son dos mejores maneras. Estos entrenamientos para bicicletas son clásicos para usar cuando no puedes hacerlo. Nadar para acondicionamiento es una excelente opción. El uso de aletas le brinda el beneficio adicional de trabajar más en sus caderas y piernas mientras mueve su corazón y pulmones. También puede agregar regularmente sentadillas y estocadas a su bicicleta o entrenamiento de natación.
Estas opciones lo ayudarán a convertirse gradualmente en una máquina de ejercicios aeróbica más efectiva. Si está considerando el servicio militar, priorice la carrera, la estantería y la natación. Sin embargo, no puede incorporar ejercicio aeróbico, sentadillas, estocadas y ejercicios de carga para fortalecer de manera segura su corazón, pulmones y piernas para futuros desafíos profesionales. Obtenga más artículos en la sección de fitness de Military.com sobre pruebas de acondicionamiento físico, construcción de velocidad, resistencia y otros componentes importantes de acondicionamiento físico necesarios en una profesión táctica.
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