La sociedad está preocupada por la salud, el fitness y la longevidad. Esta obsesión ha creado una industria multimillonaria centrada en la ciencia más avanzada, modificaciones en el estilo de vida y promoción de productos que pretenden prevenir el envejecimiento y ayudarle a vivir el mayor tiempo posible.
Pero el secreto para vivir una vida larga no tiene por qué ser tan complicado. Hay muchas cosas sencillas que cualquiera puede hacer para ralentizar el tiempo y sentirse más joven.
Cuando hablamos de edad, no necesariamente nos referimos a la cantidad de velas en tu pastel de cumpleaños. En realidad tenemos dos edades diferentes.
La primera es, por supuesto, tu edad real. Este es el número de años que has vivido.
Pero también tenemos una “era biológica”. A esto a veces se le llama “edad verdadera” o “edad interna”. Esto se refiere a qué tan bien están funcionando todos los sistemas internos de su cuerpo al buscar signos de envejecimiento en sus células, sangre y ADN.
Las investigaciones muestran que la edad biológica de una persona, no su edad cronológica, está relacionada con la esperanza de vida. Digamos que observas a dos personas de 60 años. Las personas con una edad biológica más joven tienen más probabilidades de vivir más que las personas con una edad biológica mayor.
En la actualidad existen muchas formas de determinar su edad biológica mediante pruebas epigenéticas. La prueba se puede realizar en casa simplemente escupiendo una pequeña cantidad de saliva. Luego, la muestra de saliva se procesa en un laboratorio, donde se extrae el ADN y proporciona información sobre lo que sucede dentro del cuerpo.
Las elecciones diarias de estilo de vida que hacemos afectan nuestra edad biológica. Si bien algunas decisiones que tomamos (como beber, fumar y la inactividad) pueden aumentar este tiempo, otros factores pueden hacer retroceder el tiempo. Por lo tanto, el tiempo que vivamos puede estar exactamente en nuestras manos.
Aquí hay cinco formas respaldadas por evidencia de reducir su edad biológica.
1. Huye literalmente del envejecimiento
Ser más activo físicamente y hacer ejercicio con regularidad durante toda la vida reduce el riesgo de muerte por todas las causas y prolonga directamente la esperanza de vida.
Y nunca es demasiado tarde para empezar. Un estudio encontró que cuando las personas sedentarias adoptaban un programa de ejercicio de ocho semanas (60 minutos de ejercicio tres veces por semana), su edad biológica se revertía aproximadamente dos años.
También se ha demostrado que combinar ejercicios de fuerza y resistencia de tres a cuatro veces por semana (con sesiones de tan solo 23 minutos) reduce significativamente el envejecimiento.
El ejercicio afecta algo llamado metilación del ADN, un proceso que controla si ciertos genes están “encendidos” o “apagados”. A medida que envejecemos, es natural que nuestros genes comiencen a apagarse. Por eso aparecen arrugas y canas.
Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a ralentizar estos procesos. Esto significa que los genes que ayudan con funciones importantes del cuerpo continúan haciendo su trabajo durante más tiempo.
2. Eres lo que comes.
Elegir alimentos más saludables reduce directamente tu edad biológica. Este efecto es aún mayor en personas con enfermedades crónicas u obesidad.
Un estudio de casi 2.700 mujeres encontró que adoptar patrones de alimentación más saludables durante seis a 12 meses era un factor clave para mantenerse joven por más tiempo. También se ha demostrado que esta dieta retrasa el envejecimiento una media de 2,4 años.
Ola de mar/Shutterstock
Las opciones de alimentos más saludables incluyen comer más frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres, pescado, proteínas magras, grasas saludables (como aceites) y comer menos carnes rojas, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Una dieta equilibrada proporciona antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios que ayudan a reparar el daño celular y reducir el estrés en el ADN. Estos nutrientes también afectan la metilación del ADN.
3. Mejora tus hábitos de sueño
Debido a que el sueño afecta a casi todos los sistemas del cuerpo, es uno de los predictores más poderosos del envejecimiento saludable. Dormir bien permite que su cuerpo repare el ADN, restablezca el equilibrio hormonal, reduzca la inflamación y elimine los desechos celulares, lo que ayuda a que sus sistemas inmunológico, metabólico y nervioso se mantengan jóvenes y resistentes.
Una revisión mostró que la calidad de su sueño está directamente relacionada con la rapidez con la que envejece. Las personas que duermen menos de cinco horas cada noche tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
Además, un gran estudio británico de alrededor de 200.000 participantes encontró que las personas que trabajaban en turnos, particularmente en turnos nocturnos, tenían aproximadamente un año más en edad biológica que aquellos que trabajaban en horarios regulares.
4. Evita los vicios nocivos para la salud
Hábitos como vapear, fumar y beber alcohol son los impulsores más poderosos y constantes del envejecimiento.
Por ejemplo, se ha demostrado que fumar envejece rápidamente los pulmones hasta 4,3 años y las células de las vías respiratorias casi 5 años.
De manera similar, un estudio de 8.046 adultos de entre 30 y 79 años encontró que el consumo de alcohol, en cualquier cantidad, se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado. Cuanto más alcohol consumas, más rápido se producirá el envejecimiento.
Estos hábitos aceleran el envejecimiento biológico al dañar directamente el ADN, aumentar la inflamación y sobrecargar las células con estrés. Esto hace que su cuerpo y sus órganos trabajen más y envejezcan más rápido.
5. Domina tu mente
El manejo del estrés es clave. Las investigaciones muestran que ser capaz de regular tus emociones y gestionar tus niveles de estrés predice un envejecimiento acelerado. Otro estudio encontró que trabajar un promedio de más de 40 horas a la semana aumenta la edad biológica en dos años, probablemente debido al estrés.
El estrés puede acelerar directamente el envejecimiento biológico al afectar las respuestas hormonales, dañar el ADN y reducir la inmunidad. El estrés también puede afectar indirectamente a otros factores que aceleran el envejecimiento, como la dieta, el sueño y si bebe o fuma. Por eso es tan importante tener un conjunto de mecanismos de afrontamiento positivos para controlar el estrés.
Lea más: Su cuerpo podría ser más joven que su edad real: aquí le mostramos cómo comprender (y mejorar) su ‘edad biológica’
Un creciente conjunto de investigaciones también muestra que factores como la soledad, la exposición al calor o frío extremos, la contaminación del aire y el medio ambiente (como vivir en zonas pobres) pueden influir en el envejecimiento.
Es importante tener en cuenta que los efectos de estos factores sobre la edad pueden variar según la persona, su genética, cuánto tiempo lleva siguiendo estos hábitos de estilo de vida y otros factores.
Sin embargo, esto nos da una idea de cómo incluso pequeños cambios de hábitos pueden mejorar activamente nuestra salud y bienestar y, en algunos casos, hacer retroceder el tiempo.
