Ya sea pre-diabético o vive con diabetes, o quiera un nivel de azúcar en la sangre más equilibrado, es crucial comer. Sin embargo, eso no es lo único que afecta su nivel de azúcar en la sangre. Tus hábitos también pueden jugar un papel importante. La buena noticia es que los ajustes de estilo de vida cotidianos pequeños y simples pueden ser sorprendentemente poderosos.
Para hacer que el manejo de la glucosa en sangre sea lo más simple posible, les pedimos a los expertos en salud que compartieran tres estrategias de estilo de vida superior para la glucosa en sangre más saludable. Esto es lo que nos dijeron y una forma fácil y realista de hacer estos ajustes.
Agrega movimiento a tu día
“La actividad física consistente es importante”, dice el educador diabético certificado Michel Lucenstein, MS, RD, CDCES. “Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan al cuerpo a utilizar la glucosa de manera más eficiente”.
Y no tienes que pasar horas en el gimnasio o en bicicleta para ver las ganancias. La investigación muestra que incluso una corta caminata de 15 minutos después de comer puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Si puede usar algunas estrategias para incorporar más movimiento en su día, pruebe los consejos de ayuda de estos expertos.
Evite sentarse durante largos períodos de tiempo. Cuanto más tiempo gaste en su computadora o tableta, más probabilidades tendrá de ser sedentaria. ¿Corrección? Establezca un temporizador en su teléfono o reloj y recuerde que se despierte y se mueva. En el trabajo, considere programar una reunión para caminar o probar un escritorio de pie.Subiendo las escaleras: este viejo consejo ha resistido la prueba del tiempo por una buena razón. Una explosión de actividades cortas durante todo el día, como subir escaleras, no solo es accesible, sino también extremadamente efectiva. Cambio de paisajes: si necesita un motivo para mudarse, explore su vecindario, ciudad o ciudad y explore nuevos espacios para disfrutar de su vista. Videos de entrenamiento en el hogar: hay innumerables videos de entrenamiento en línea, muchos de los cuales son gratuitos para acceder. Para hacer las cosas aún más fáciles, busque videos de ejercicio breves y no formulados que se puedan incorporar fácilmente a su vida diaria. O, si generalmente toma el transporte público y puede hacer una pausa temprano y caminar el resto de la carretera, pruébelo. Será más enérgico cuando agregue pasos a su día.
El sueño de alta calidad es una prioridad
Sin un sueño de alta calidad, todas las funciones en el cuerpo, incluido el control de la glucosa en sangre, están sufriendo. “Las personas dormidas tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, charlan y comen más alimentos poco saludables”, dice Juan Ramírez de APRN, una enfermera practicante que se especializa en endocrinología. “El insomnio puede afectar a las hormonas como el cortisol, secundario al aumento de los niveles de azúcar (sangre) y arriesgar el aumento de peso”.
Estos pequeños ajustes lo ayudarán a obtener el resto que necesita.
Agregue un poco: si no está aprobado durante 7-9 horas de sueño cada noche, intente ir alrededor de cinco o diez minutos antes de cada noche (o si puede dormir tarde en la mañana, estará durmiendo). Una vez que su cuerpo se haya adaptado a él, continúe agregando unos minutos cada noche hasta alcanzar el punto dulce de 7-9 horas.Separe en la pantalla: ajustar los hábitos de tiempo de su pantalla puede ayudarlo a dormir saludable. Esto puede significar que evitar la pantalla aproximadamente una hora antes de acostarse, mover su teléfono a un lugar sobre la habitación o encender su teléfono, no interfiere con las características que lo ayudan a desenchufarlo por la noche.Cree un ambiente tranquilo: si su habitación causa estrés, es hora de hacer algunos cambios. Organice su habitación y agregue una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido exterior, o cambiar la ropa de cama para obtener más comodidad. Oscurece la habitación. Una habitación fresca y oscura hace que sea más fácil dormir de calidad. Si es posible, considere usar cortinas apagadas. De lo contrario, las máscaras para dormir también pueden ayudar a bloquear la luz. Antes de la luz, baje el termostato y asegúrese de que la habitación sea excelente y fresca.Echa un vistazo: “No se trata solo del momento en que duermes. Es importante saber qué tan bien también duermes”, dice Routhenstein. “Si alguien se despierta en medio de la noche y ronca en voz alta por la mañana, incluso después de dormir durante la noche, o sentirse cansado por la mañana, puede ser una señal de problemas de sueño, como la apnea del sueño. Si está crónicamente agotado a pesar de los buenos hábitos de sueño, hable con su proveedor de atención médica para descartar la apnea del sueño u otras condiciones que pueden causar sueño.
Manejar el estrés
El estrés le sucede a todos. Sin embargo, cuando se vuelve crónico, puede escribir sobre problemas de azúcar en la sangre. “El estrés crónico aumenta las hormonas como el cortisol y alienta al hígado a liberar glucosa en el torrente sanguíneo”, dice Routhenstein.,
Cuando esto se convierte en un evento regular, un aumento continuo en las hormonas del estrés puede tener un efecto negativo y continuo en los niveles de azúcar en la sangre, explica Ramírez. Esto tiende a causar aumento de peso y fatiga, agrega. La falta de energía incluso se traduce en un ejercicio menos motivador.
La investigación ha encontrado que las hormonas crónicamente altas de estrés también pueden aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Por lo tanto, incluso si no vive con diabetes, el estrés crónico sin control puede tener un efecto negativo en sus niveles de azúcar en la sangre.
El manejo del estrés no tiene que llevar mucho tiempo o complicado. Pruebe estos simples ajustes para reducir el estrés.
Regula su respiración: la investigación ha demostrado que los ejercicios simples de respiración son extremadamente efectivos para reducir el estrés. Si no está seguro de por dónde comenzar, consulte una de las muchas aplicaciones de respiración profunda que puede descargar a su teléfono. Practicar la atención plena: un indicador simple para practicar la gratitud contribuirá en gran medida a restaurar la calma de su día. Considere comenzar una revista de agradecimiento o crear una breve lista de cosas que aprecie por volver a visitar rápidamente durante todo el día.Break de meditación: la investigación ha encontrado que incluso las sesiones de meditación cortas pueden proporcionar los beneficios del manejo del estrés.Conectando con amigos y seres queridos: la investigación muestra que la conexión social es una herramienta poderosa para reducir el estrés. Para bonos dobles, intente tomar clases de ejercicio o caminar con amigos para combinar la actividad física con las conexiones sociales.
Nuestros expertos toman
Cuando se trata del control glucémico, a menudo nos centramos en lo que comemos. Sin embargo, nuestros hábitos también pueden tener un efecto crítico en los niveles de azúcar en la sangre. Y estos hábitos no requieren medidas o revisiones extremas y que consuman mucho tiempo en su vida. Los expertos dicen que los ajustes simples del estilo de vida, como moverse con más frecuencia, priorizar el sueño o el manejo del estrés, pueden promover niveles más saludables de azúcar en la sangre. ¿No sabes por dónde empezar? Elija los hábitos que cree que son más fáciles de trabajar y agregar desde allí. Cuando se combina con un plan dietético de glucosa en sangre y apoyo, estos ajustes fáciles de seguir pueden duplicar las probabilidades de un manejo exitoso de glucosa en sangre.
